عضله ساز

وبلاگ تخصصی بدن سازی

برنامه های رشد ناگهانی عضلات ضعیف

مقدمه

ما بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام، همیشه در آرزوی ساختن بدنی زیبا و متناسب هستیم. در جریان تلاش برای برآوردن این آرزو، همیشه عضلاتی هستند که در مقایسه با سایر گروههای عضلانی بدن، رشد کندتری دارند. رو آوردن این عضلات برای ایجاد هماهنگی و تناسب با سایر عضلات بدن، مستلزم تمرینهایی متمرکز و سنگین است.

طی چند مقاله آتی، به شرح برنامه هایی پرداخته می شود که اختصاصا برای رو آوردن عضلات ضعیف مانده طراحی شده اند. بنابراین، اگر یکی از گروههای عضلانیتان، ضعیفتر از بقیه است، مقاله مربوطه را بخوانید!

برنامه های مطرح شده در این مجموعه مقاله ها، بر اساس اطلاعات حاصل از تحقیقات علمی و تجربه های باشگاهی است. این برنامه ها، نه تنها تایید علمی شده اند، بلکه توسط بسیاری از شاگردان من هم مورد استفاده قرار گرفته و باعث افزایش توده عضلانی بدنشان و تبدیل "نقاط ضعف" قدیمشان به یکی از چشمگیرترین گروههای عضلانیشان شده اند.

این برنامه ها را نباید همزمان انجام دهید، بلکه باید در حالیکه به تمرین عادی سایر قسمتهای بدن ادامه می دهید، فقط بر تقویت و حجیم کردن یکی دو گروه عضلانی تمرکز نمایید. البته، منظور، غیر ممکن بودن افزایش حجم همه گروههای عضلانی نیست بلکه هدف از این برنامه ها، رو آوردن گروههای عضلانی ضعیف است. از طرف دیگر، تمرکز ویژه بر تعداد زیادی از عضلات، منجر به خستگی مفرط و عوارض ناشی از تمرین بیش از اندازه می شود. اکنون با این توضیحات، به توضیح رشد ناگهانی (هایپرتروفی) بپردازیم.



هایپرتروفی عضلات حرکتی

به رشد مقطع عرضی عضله (CSA)، رشد ناگهانی یا هایپرتروفی می گویند. هایپرتروفی عضلات حرکتی توسط گروهی از هورمونها و عوامل رشد، از جمله سلولهای ماهواره ای (satellite cells)، تستوسترون، آی جی اف 1، آی ال 1 و آی ال 6 کنترل می شود. افزایش مقطع عرضی عضله بصورتهای زیر انجام می شود:
  • افزایش حجم مایوفایبریله� �
    • الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در رشته های اکتین و مایوسین.
    • الحاق پروتئینهای جدید در رشته های ساختمانی
  • افزایش سارکوپلازم
  • افزایش بافتهای پیوندی احاطه کننده عضله، مایوفیبریلها و تارهای عضلانی.
افزایش مقطع عرضی عضله می تواند به دو شکل هایپرتروفی صورت بگیرد: سارکومری و سارکوپلازمی.


1. هایپرتروفی سارکومری
الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در اکتین و مایوسین

هایپرتروفی سارکومری، افزایش حجم تارهای ماهیچه ای در اثر افزایش تعداد و حجم سارکومرها است. سارکومرها"واح دهای اصلی" مایوفیبریلها و حاوی پروتئینهای قابل انقباض اکتین و میوسین هستند.

الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید به تارهای اکتین و مایوسین، حجم تار عضلانی و توانایی آن را برای تولید نیرو که به زبان عامیانه، قدرت گفته می شود، افزایش می دهد. این پروتئینهای جدید باید طی فرایند ساخت (سنتز) پروتئین تولید شوند.


2. هایپرتروفی سارکوپلازمی
افزایش بافت پیوندی و سارکوپلازم

هایپرتروفی سارکوپلازمی، افزایش سارکوپلازم (سیتوپلاسم نیمه جامد تار عضلانی) و پروتئینهای غیر قابل انقباض است. توانایی عضله برای تولید نیرو، در اثر هایپرتروفی سارکوپلازمی افزایش نمی یابد.

زیربنای نظریه جدید هایپرتروفی عضلات اسکلتی، واقعیتی علمی است که طبق آن، یک جلسه تمرین، باعث تخریب یا آسیب پروتئینها (مایوتروما) و منتهی به دوره ای از افزایش در ساخت پروتئین یا جبران سریع در هنگام استراحت می شود. این افزایش در ساخت پروتئین، نه تنها آسیب ناشی از جلسه تمرین را جبران می کند بلکه باعث تقویت عضله و بنابراین، افزایش مقاومت آن در برابر آسیبهای آتی می شود. بعبارت دیگر، مراحل دخیل در هایپرتروفی عضله عبارتند از:

تحریک مکانیکی > آسیب سلولی > تصفیه سلولی > بهبود سلولی > رشد سلولی

خاتمه

من قصد ندارم درباره مراحل دخیل در هایپرتروفی عضلات اسکلتی بحث کنم، بلکه فقط به چگونگی تحریک آن با برنامه های بدنسازی می پردازم. به این منظور، طی مقاله های آتی، به مطالعه برنامه های ویژه هر گروه عضلانی خواهم پرداخت.
  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱٢:٠٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٩
تگ ها :

سیکل‌های تمرینی برای رشد عضلانی

هرچند گفته می‌شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که به‌طور مداوم در این رنج وزنه‌های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می‌کنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف می‌شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی‌تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه‌های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آن‌چه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش‌ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می‌دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه‌های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه‌ها یا دوره‌های تمرین اطلاق می‌شود.
● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دوره‌ای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست‌ها، تکرارها، حرکات و تکنیک‌های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی می‌دهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می‌شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می‌شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به‌طور موقتی ضعیف‌تر می‌شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می‌شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.
۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می‌دهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می‌یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می‌تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.
۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می‌یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق‌پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می‌یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق‌پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه‌تر در نظر می‌گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از این‌که دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه‌ای نتیجه‌ می‌گیرید می‌توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه‌های تمرین که در ادامه ذکر می‌شوند اثبات شده روش‌های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می‌توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.
● سیکل خطی
اغلب سیکل‌های تمرینی خطی هستند. یعنی به‌صورت یکنواخت و مشخصی پیش می‌روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده‌کنند ه را دارد و به‌عنوان چرخه‌های تمرین کلاسیک شناخته می‌شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه‌های سبک آغاز می‌شود و طی چند مرحله وزنه‌ها به‌طور پیش‌رونده سنگین می‌شوند.
در این روش، می‌توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه‌های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه‌های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می‌دهند. در این‌جا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.
● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به‌صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه‌های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می‌باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در دو فاز آخر می‌تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.
● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه‌های علمی، تکنیک‌ جدیدی به نام سیکل‌های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش‌های خطی، سیکل‌های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به‌جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل‌ها جلسه به جلسه تغییر می‌کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می‌کنید، می‌توانید روز سه‌شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به‌صورت بسیار مداوم اجازه نمی‌دهد مرحله تطبیق به‌طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل‌ نوسانی پشتیبانی می‌کند، چنان‌چه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می‌رود. در اصل سیکل‌های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می‌شود تطبیق می‌یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق‌پذیری متوقف می‌شود یا حتی معکوس می‌شود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می‌شود و سپس تغییرات اعمال می‌شود. چنین روشی این امکان را میسر می‌کند که وزنه‌های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می‌شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیش‌رونده به تناوب کافی در مقابل محرک‌های مختلفی قرار می‌دهد.
سیکل‌های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه‌ریزی کمتری نسبت به روش‌های خطی دارند. می‌توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، می‌توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه‌ای که وارد باشگاه می‌شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می‌توانید برنامه‌ای را که شامل ست‌ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه‌ای با استراحت کوتاه میان ست‌ها.
● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می‌کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه‌اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می‌توانید با چرخش بین سیکل‌های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش‌های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش‌های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می‌شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می‌گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه‌های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می‌شود، سپس کاهش وزنه‌ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یک‌بار در هفته تحت فشار قرار می‌‌گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می‌توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا این‌که الگوئی که به‌نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست‌ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش‌های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست‌ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه‌شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش‌های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست‌ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه‌شنبه/ سینه، سرشانه، پشت‌بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست‌ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته‌ای در نظر گرفته‌ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل‌های معرفی شده می‌باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می‌شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه‌های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته‌ای تکرارها کاهش می‌یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه‌ها افزوده می‌شود. هر بخش بدن را یک‌بار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به‌صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه‌شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت‌بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه‌ها و استراحت بین ست‌ها را براساس آن‌چه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم به‌صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی‌بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت‌بازو: پشت‌بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت‌بازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک‌تک یا جلوبازو دمبل تک خم.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۳:۱٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

در افزایش حجم، زمان‌بندی یعنی همه‌چیز

برای یک بدنساز وعده غذائی بعد از تمرین و وعده‌غذائی قبل از تمرین به لحاظ اهمیت رتبه اول و دوم را دارا می‌باشند. به‌دلایل گوناگون این وعده‌ها نقش و اهمیت به‌سزائی در افزایش روند چربی‌سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و بالارفتن عملکرد فیزیک بدن دارند و این موضوع تنها به جلسه بعدی که می‌خواهید تمرین کنید مرتبط نمی‌باشد بلکه با تمام تمریناتی که در آینده قرار است اجراء کنید ارتباط خواهد داشت.


باور اکثریت افراد بر این است که صبحانه مهمترین وعده غذائی روزانه می‌باشد. ولی برای جماعت بدنساز این مسئله فرق می‌کند. شاید موضوع فوق برای افراد عادی صادق باشد ولی برای آن‌دسته از افراد که فعالیت‌های بدنی در سطح بالا دارند سنخیت ندارد. در حقیقت برای یک بدنساز وعده غذائی بعد از تمرین و وعده‌غذائی قبل از تمرین به لحاظ اهمیت رتبه اول و دوم را دارا می‌باشند. به‌دلایل گوناگون این وعده‌ها نقش و اهمیت به‌سزائی در افزایش روند چربی‌سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و بالارفتن عملکرد فیزیک بدن دارند و این موضوع تنها به جلسه بعدی که می‌خواهید تمرین کنید مرتبط نمی‌باشد بلکه با تمام تمریناتی که در آینده قرار است اجراء کنید ارتباط خواهد داشت.
● تأثیر هورمون و افزایش پروتئین عضلات
نوع تمرین، شدت آن و مدت زمان اجراء تمرین باعث به‌وجود آمدن شرایط متابولیکی بسیار دقیق و حساسی می‌شود. همین واقعیت باعث می‌شود که وعده غذائی بعد از تمرین به‌عنوان یک فرصت استثنائی برای عضلاتی که به لحاظ متابولیکی در شرایط فعال هستند به انضمام غدد درون‌ریز و فرستادن سیگنال‌های موادمغذی مورد نیاز برای پروسه رشد طبیعی و دوباره‌سازی بافت‌ها را مهیا سازد. در این مدت زمان، به‌دلیل ورود مستقیم موادمغذی یک شرایط خاص هورمونی برقرار می‌شود و بدین ترتیب فرد قادر است ترشح هورمون‌های قدرتمندی را از بدن، طلب کند. هدف یک بدنساز همیشه می‌بایست بر روی ایجاد بالاترین سطح شرایط آنابولیکی در بدن متمرکز شده باشد.
محیط آنابولیک آن‌چیزی است که عضلات برای ترمیم و رشد به آن نیازمند می‌باشند ضمن اینکه در همین شرایط بیشترین میزان مورد استفاده قرارگیری چربی و قند برای تولید انرژی در بدن حاصل می‌شود. شرایط کاتابولیسم دقیقاً عکس موضوع قبل می‌باشد. در صورت عدم بهره‌گیری از این فرصت طلائی (وعده غذائی بعد از تمرین) تمرین خود به تنهائی به‌عنوان به‌وجود آورنده شرایط کاتابولیک دائم عمل کند و بدین ترتیب بدن را در یک شرایط کاتابولیسم مداوم قرار دهد.
برای مثال اگر با شدت تمرین کرده باشید و پس از تمرین برای چند ساعت خود را از تغذیه و استراحت محروم ساخته باشید و به همین رویه برای مدت زمانی ادامه می‌دهید ‌آن‌موقع است که دیگر به هیچ عنوان قادر به تمرین نخواهید بود. در حقیقت در صورت بروز یک‌چنین سناریوئی خیلی سریع تمام سیستم‌های بدن شروع به از کار افتادن می‌نمایند. که اولین آنها قدرت فکر کردن مغز می‌باشد و سپس اختلالات زبانی، حافظه‌ای و پس از آن بر هم خوردن سیستم ایمنی بدن و بلافاصله پس از آن و با نرخ بالاتر آتروفی (کوچک شدن سلول‌های عضلانی) و در نهایت از کار افتادن تمام ارگان‌های بدن.
عضله پس از تمرین به لحاظ متابولیکی و ترمودینامیکی بسیار گرسنه می‌باشد. به همین خاطر برای دوباره‌سازی و ریکاوری انرژی از دست‌رفته و دوباره‌سازی و هایپرتروفی عضلات، سوخت غذائی و همچنین خواب حتماً بایست مهیا باشد. اما آیا می‌دانستید که در تئوری شما قادر هستید سیستم بدن را با اشباع کردن موادغذائی در شرایطی قرار دهید که شروع کند به مقابله. یک فرم ساده اشباع کردن و با علم بر اینکه شما افزایش عضله را خواستار هستید و نه لایه‌های چربی را به‌صورت افزایش بیش از حد کالری می‌باشد یعنی به‌رغم اینکه به تمرین کردن می‌پردازید. میزان بهینه جذب موادغذائی در وعده غذائی بعد از تمرین یک موضوعی است که تا به‌حال به‌صورت کامل بر روی آن مطالعه و تحقیق انجام نپذیرفته است. به عقیده من این فرصت طلائی در وعده غذائی بعد از تمرین وجود دارد و زمان‌بندی در رساندن موادغذائی به بدن در این فرصت بسیار مهم و ضروری می‌باشد.
● آرامش قبل از طوفان
به وعده‌غذائی قبل از تمرین به دید آرامش قبل از طوفان بنگرید. این وعده غذائی باید به‌گونه‌ای باشد که آزادسازی موادمغذی آن در یک نرخ تقریباً ثابت و برای مدت طولانی بیانجامد تا بدین ترتیب باعث تحریک مداوم ترشح هورمون‌های مشخص جهت افزایش عملکرد فیزیکی بدن شود. غذاها و پودرهای پروتئینی مثل وی و نوشیدنی‌های ورزشی که با نرخ بالا و سریع جذب بدن می‌شوند به درد وعده غذائی بعد از تمرین می‌خورند و خوردن آنها در وعده غذائی قبل از تمرین کار صحیح نمی‌باشد.
غذاهائی که خیلی سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند و نوشیدنی‌های با ترکیبات اصلی تشکیل‌دهنده قندی به‌طور حتم سطح ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. انسولین یک هورمون قوی در ذخیره‌سازی به حساب می‌آید و با حاضر بودن چربی و کربوهیدرات علی‌الخصوص در یک زمان نامناسب تمام شرایط برای ذخیره چربی مستعد می‌شود. انسولین به تنهائی در این زمان مفید می‌باشد اما نکته کلیدی در ارتقاء سطح هورمون با وجود مشکل انرژی که خیلی سریع به چربی در بدن تبدیل می‌شود می‌باشد. در وعده‌غذائی قبل از تمرین مطمئناً شما قصد ندارید سطح انرژی‌تان به‌دلیل تأثیر قابل ملاحظه انسولین بر روی افت قندخون قبل از تمرین کاهش درخور توجهی پیدا کند.
● ترکیب پروتئین آنابولیک
به عقیده من یک محلول پروتئینی یک‌و‌نیم تا ۳ ساعت قبل از تمرین نه تنها از تجزیه و شکسته‌شدن سلول‌های عضلانی در طول تمرین (با در نظر گرفتن یک جلسه تمرین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) جلوگیری می‌نماید. بلکه سوخت مورد نیاز جهت فعالیت عضلات را نیز فراهم می‌سازد. در یک استراتژی صحیح محلول پروتئینی می‌بایست به‌گونه‌ای باشد که نه تنها باعث افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک شود بلکه بر روی تمام مؤلفه‌های ثانوی تأثیرگذار در رشد نیز کمک بنماید.
من همچنین عقیده دارم که این محلول باید طوری عمل کند که با فریب سیستم بدن به ترمیم و رشد عضلات اولویت شماره یک را بدهد. ماشین پیچیده بدن آدمی جهت محافظت از خود در طول فعالیت‌های بدنی و تمرینات با وزنه در جستجوی تجزیه اجزاء تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی جهت تأمین انرژی مورد نیازش می‌باشد.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۳:۱٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

شکم ضد ضربه!!!!

عضلات شکم، جدا از جذابیت ظاهری که برای هر ورزشکار دارند، دارای فواید زیادی هم می‌باشند که از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به حفاظت از ستون فقرات اشاره کرد.
عضلات تکه شکم که در واقع به عضلات مرکزی بدن شهرت دارند از دو طریق به‌کار گرفته می‌شوند. یکی طی حرکت شانه‌ها به سمت کمر و دیگری به وسیله حرکت کمر به سمت شانه‌ها.
به پشت روی زمین دراز بکشید به‌طوری که زانوها و لگنتان خم باشند و کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. باید زیر کمر خود یک حوله لوله شده را قرار دهید به‌طوری که ستون فقراتتان به سمت بالا قوس مختصری بگیرد.
در حرکات مدل اول، فشار اصلی متوجه بخش بالائی شکم است و در حرکت نوع دوم بیشتر فشار روی بخش پائینی شکم اعمال می‌شود. باید در هر برنامه تمرینی از هر دو مدل حرکات استفاده شود. به‌عنوان مثال کرانچ از جمله حرکات مدل اول است و حرکت کرانچ مع*** از جمله حرکات مدل دوم.
خیلی‌ها بر این باورند که وقتی بالاتنه صاف است، حرکات شکم آغاز می‌شوند در حالی‌که اگر عضلات شکم در ابتدای حرکت، مقداری کشش داشته باشند درگیری عضلات شکم بیشتر خواهد شد. به همین سبب در این مقاله که به‌طور کاملاً مصور ارائه می‌شود وجود یک حوله لوله شده را زیر کمر ورزشکار مشاهده می‌کنید که باعث ایجاد کششی اولیه در عضلات شکم و در نتیجه افزایش دامنه حرکتی و درگیری عضلانی می‌شود.
در این مقاله ابتدا حرکات تمرینی شکم معرفی می‌شوند و در پایان چگونگی بهره‌گیری از آنها را فرا می‌گیرید.
● برنامه تمرینی
از بین حرکاتی که معرفی شده‌اند باید ۲ حرکت مخصوص بالای شکم و ۱ حرکت برای طرفین شکم و یک حرکت هم برای پائین شکم انتخاب کنید که جمعاً می‌شود ۴ حرکت. این می‌شود یک برنامه تمرین شکم که می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت در هفته آن را در روزهای غیرمتوالی اجرا کرد.
برای عضلات بالائی شکم ۴ الی ۶ ست، برای عضلات طرفین شکم ۱ الی ۳ ست و برای عضلات پائین شکم هم ۳ الی ۴ ست درنظر بگیرید. چنان‌چه بخش پائین شکمتان ضعیف و بد فرم است در ابتدای برنامه حرکات مربوط به بخش مذکور را اجرا کنید و بعد از آن سراغ حرکات بالای شکم بروید. دامنه تکرارها در هر ست باید بین ۸ الی ۱۵ تکرار باشد.
▪ حرکت اول: کرانچ (بالای شکم)
دست‌ها را طرفین سر خود نگهدارید و از این وضعیت سعی کنید شانه‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا تماس شانه‌ها با زمین قطع شود. در طول اجرای حرکت، سر را در راستای بدن حفظ کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. زمانی که شانه‌ها مجدد به زمین رسیدند برای اجرای تکرار دوم اقدام کنید. دقت داشته باشید که بین تکرارها استراحت نکنید.
▪ حرکت دوم: کرانچ با پای عمود (بالای شکم)
این حرکت درست مشابه حرکت اول است تنها با این تفاوت که باید ران‌ها را عمود بر زمین نگهدارید و زانوها در همان جالت ۹۰ درجه خم نگهدارید. در این حرکت بازهم از حوله لوله شده استفاده کنید تا ستون فقرات مقداری به سمت جلو قوس بیابد. دست‌ها را کنار سر قرار دهید و با چرخاندن بالاتنه به سمت جلو، کرانچ را اجرا کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند. در طول اجرای حرکت، سر را با تنه در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت بیش از آن‌که به موفقیت شروع بازگردید مکث کوتاهی داشته باشید. بین تکرارها استراحتی انجام ندهید و مداوم تکرارها را اجرا کنید.
▪ حرکت سوم: دراز نشست (بالای شکم)
بازهم به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یادتان نرود که دوباره حوله لوله شده را زیر کمرتان قرار دهید. دست‌ها باید کنار سر و یا به شکل ضربدری روی سینه قرار بگیرند. از این وضعیت سعی کنید شانه‌ها را به جلو حرکت دهید تا از زمین جدا شوند. این بالا کشیدن را ادامه دهید تا این‌که به وضعیت نشسته برسید، آرنج‌ها را به سمت زانوها حرکت دهید. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و سپس تحت کنترل به وضعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
▪ حرکت چهارم: کرانچ با وزنه (بالای شکم)
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین مستقر شوند.
حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید تا قوس ستون فقرات به بالا شود. سپس دمبلی را با دو دست روی سینه خود بگیرید. از این وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت دهید به‌طوری که شانه‌ها و قسمت بالای پشتتان از زمین جدا شوند. سر خود را در تمام طول حرکت با بدن در یک راستا نگهدارید و در بخش انقباض مکث کوتاهی داشته باشید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. بین تکرارها استراحت نکنید.
▪ حرکت پنجم: دراز نشست با وزنه
در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل بگیرید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند. حوله را فراموش نکنید و بازوها را کنار بدن صاف نگه داشته و دمبل‌ها را روی هوا حفظ نکنید. از این وضعیت کرانچ را شروع کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند، حرکت را ادامه دهید تا به وضعیت نشسته برسید. در طول اجرای حرکت دمبل‌ها باید روی هوا باشند. در بخش بالای حرکت، مکثی کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
▪ حرکت ششم: کرانچ چرخشی (بالای شکم و طرفین)
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها و لگن خود را ۹۰ درجه خم کنید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار داده حالت ستون فقرات را برای تمرین مستعدتر کنید. دست‌ها را کنار سر قرار داده و در آن وضعیت ستون فقرات را به جلو حرکت داده و بالاتنه را به سمت راست چرخش دهید، به‌طوری که شانه چپ از زمین جدا شود. سر را با بدن در یک راستا حفظ کنید و در بخش بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید. در تکرار بعدی سعی کنید بدن را به سمت چپ چرخش دهید تا شانه راست از زمین جدا شود.
بین تکرارها استراحتی نکنید. خاطرتان باشد که تعداد چرخش‌ها به راست و چپ باید باهم برابر باشند.
▪ حرکت هفتم: کرانچ آرنج به زانو (بالای شکم و طرفین)
در وضعیت کرانچ قرار بگیرید. حوله لوله شده را زیر کمر قرار دهید و پای چپ را روی زانوی خم شده راست قرار دهید. دست‌ها را کنار سر قرار دهید و زمانی‌که ستون فقرات خود را بالا می‌کشید شانه را به سمت چپ چرخش دهید تا در بخش بالای حرکت آرنجتان با زانوی مخالف تماس پیدا کند. ابتدا همه تکرارها را برای یک سمت بدن اجرا کنید و سپس سراغ سمت مخالف بدن بروید.
▪ حرکت هشتم: وی‌آپ (بالا و پائین شکم)
در حالت درازکش‌ پاها را کامل صاف کرده و بازوها را نیز باز و بالای سر قرار دهید، به‌طوری که بدن کامل در یک خط صاف قرار بگیرد. حوله را زیر کمر خود بگذارید تا قوس ستون فقرات به جلو درآید. از این حالت بدن، هم‌زمان پاها و دست‌ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. در بخش بالای حرکت، پاها و دست‌ها باید شکل حرف v انگلیسی پا همان عدد ۷ فارسی را به خود بگیرند. در بخش بالای حرکت مکثی داشته باشید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
▪ حرکت نهم: کرانچ مع*** (پائین شکم)
به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله لوله شده را زیر کمر بگذارید. بازوها صاف کنار بدن قرار دهید تا تعادل بدنتان حین حرکت بهتر حفظ شود. ران‌های خود را عمود بر زمین و ساق‌ها را به موازات زمین نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت است و از آن‌جا باید سعی کنید **** خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به طرف سر خود حرکت دهید. حین حرکت خمیدگی زانوها را باید حفظ کنید. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای توقف کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
▪ حرکت دهم: کرانچ مع*** یا صاف (پائین شکم)
درست مثل حرکت قبل روی زمین بخوابید و حوله را زیر کمر قرار دهید. بازوهای خود را کنار بدن روی زمین قرار دهید تا تعادل به خوبی حفظ شود. در این حرکت به‌جای آن‌که زانوها خم باشند باید پاها صاف و عمود بر زمین حفظ شوند به‌طوری که کف پاها روبه سقف باشد.
از این وضعیت که در واقع حالت شروع حرکت است، سعی کنید **** را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. در طول اجرای حرکت پاها باید عمود بر زمین حفظ شوند. در بخش بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۳:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

تمرین تمام بدن برای نهایت تناسب اندام

تمرین تمام-بدن برای نهایت تناسب!

البته، باز هم سختکوشی، نیاز است. در تمرین بدنسازی، همچون هر کار دیگری در زندگی، هر چقدر مایه بگذارید، نتیجه می گیرید. با اینحال، مجبور نیستید که برای کسب نتیجه، هفته ای چهار روز یا بیشتر، به شیوه تک یا چند عضله ای تمرین کنید. تمرین تمام-بدن، ضمن سهولت گنجانده شدن در برنامه زندگی، به پیشرفت بدنتان هم کمک می کند.
اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.
تصور بسیاری از ورزشکاران، چرخه تمرینی سبکی است که طی آن، بدنساز، از یک وسیله، به سراغ وسیله دیگر می رود و بین حرکات، با فراغ بال، با دوستان خود گپ می زند.
یک برنامه تمام-بدن واقعی انجام شده توسط ورزشکاری مصمم و با استفاده از وزنه هایی سنگین، نه تنها موجب حداکثر انقباض عضلانی می شود، بلکه مدت زمان لازم بهبود کامل را هم برای رشد و تجدید قوا، در اختیار ورزشکار می گذارد و از فرسودگی ناگزیر ناشی از تمرین بیش از اندازه، پیشگیری می کند.
بگذارید ببینیم برنامه های تمام-بدن، چه هستند.

مزایای برنامه تمام-بدن
صرفه جویی در وقت
شاید بزرگترین مزیت تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، کاهش تعداد جلسات تمرین، به هفته ای، دو تا سه بار باشد. بعلاوه، هر جلسه هم، بیش از یک ساعت، طول نخواهد کشید.
حتما می پرسید "عضله سازی با هفته ای فقط سه ساعت حضور در باشگاه؟" بله. باور کنید. آنچه اهمیت دارد، کیفیت جلسه تمرین است، نه کمیت.
تقویت دستگاه قلبی-عروقی
یک برنامه 60 دقیقه ای با 2 تا 4 ست تمرین سنگین برای هر گروه عضلانی، دستگاه قلبی-عروقی را وادار به تشدید فعالیت می کند.
قواعد برنامه های تمام-بدن
هر 2 یا 3 روز، یک بار تمرین کنید
خیلی راحت است، نه؟
حسن تمرینات با وزنه ای که فقط هر چند روز یک بار انجام شوند، امکان افزودن جلسات ویژه تمرینات هوازی در روزهای دیگر است. ارزش چنین جلساتی، بیش از چند دقیقه دویدن بی فایده روی تردمیل، دوچرخه یا حرکات مشابه در پایان برنامه بدنسازی است.
سنگین وزنه بزنید
بسیاری از ورزشکارانی که برنامه های تمام-بدن را آغاز می کنند، به تصور ذخیره انرژی برای ادامه برنامه، به دام وزنه های سبکتر از توانایی عادیشان می افتند. واقعیت آن است که فرقی نمی کند چه برنامه ای دارید، اگر سنگین کار نکنید، پیشرفتی نخواهید داشت.
سنگینی وزنه هایتان را تا حد امکان حفظ کنید. در قاعده ششم، به چگونگی حفظ انرژی گروههای مختلف عضلانی تا پایان تمرین، پرداخته شده است.

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انجام دهید
هر چند رعایت این مورد، تقریبا آسان است، اما بسیار مهم است.
اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه ممکن انجام دهید، دیگر نیازی به بیش از یک تمرین در ازای هر گروه عضلانی نخواهد بود. مثلا برای سینه، یا پرس سینه هالتر بروید یا پرس بالا سینه هالتر را انتخاب نمایید.
برای زیربغل، هالتر خم یا بارفیکس را انتخاب نمایید. برای ران، هیچ چیزی جای اسکوات را نمی گیرد.
همه این حرکتها را می توانید با وزنه هایی سنگین بروید و بدون نیاز به انجام فهرستی طولانی از حرکات مختلف، عضلاتتان را تحت حداکثر فشار ممکن بگذارید. هنگامیکه تمریناتتان را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار نمایید.
زمان تمرین را به یک ساعت یا کمتر محدود نمایید
هنگام تنظیم برنامه تمرینتان، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، بر هورمونهای طبیعی عضله ساز بدنتان تاثیر می گذارند و آنها را به تناسب تنظیم می کنند.
تعداد زیاد حرکتهای ترکیبی (حرکتهایی که انجامشان مستلزم همکاری چند عضله است – مثل پرس سینه که علاوه بر سینه، سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می کند) به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند؛ با اینحال، برنامه های طولانی مدت، سطح هورمون مخرب کورتیزول (cortisol) را هم افزایش می دهند.
کوتاه نگه داشتن مدت، همزمان با حفظ شدت تمرین، بهترین نتایج ممکن را به ارمغان می آورد. مدت زمان متعارف، 60 دقیقه یا کمتر است.
بلافاصله پس از تمرین، یک معجون میل نمایید
طی تمرینهای تمام-بدن، مقادیر زیادی گلیکوژن برای تامین انرژی لازم، مصرف می شود. بنابراین، تجدید ذخایر گلیکوژن، بلافاصله پس از تمرین، حائز اهمیت است.
تامین فوری ذخایر گلیکوژن بدن، پس از تمرین، فرایند بهبود را بشدت تسریع می کند. برعکس، عدم بهره گیری از این زمان حیاتی، باعث افت چشمگیر نتایج می شود. این وضعیت را با پر کردن باک بنزین خودرویتان، پس از سفری طولانی مقایسه نمایید.
برای این منظور، مکملهای خوبی در دسترس هستند. برخی نمونه ها، با تامین دقیق کریتین (creatin)، اسید آلفا لیپوییک (alpha lipoic acid) و دکستروز، همراه با برخی مواد تایید شده، نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.
ترتیب برنامه هایتان را تغییر دهید
آغاز کردن هر برنامه تمام-بدن با تمرین سینه، به تناسب سایر عضلات بدنتان لطمه می زند.
بمنظور تضمین توجه یکسان به هر سه گروه عضلانی اصلی، بهتر است که برنامه هایتان، بطور متناوب، با سینه، زیربغل و ران آغاز شوند. ضمنا، همیشه هم، شکم یا ساق را به آخر برنامه موکول ننمایید.
تمرینها
در ادامه، فهرستی از تمرینهای مناسب برای آغاز این برنامه را ملاحظه می فرمایید که به دو گروه تقسیم شده اند: یکی برای گروههای عضلانی بزرگ و دیگری برای گروههای کوچکتر.
این تمرینها، بترتیب کارایی برای هر گروه عضلانی، فهرست شده اند.

گروههای عضلانی بزرگ
گروههای عضلانی کوچک

زیربغل

  • هالتر خم
  • بارفیکس
  • پارویی نشسته

جلوبازو

  • هالتر ایستاده
  • دمبل متناوب
  • لاری

سینه

  • پرس سینه هالتر
  • بالاسینه هالتر
  • پرس دمبل

پشت بازو

  • پارالل
  • دمبل خوابیده
  • سیم کش

سرشانه

  • پرس دمبل
  • پرس پشت گردن
  • کشش عمودی

ساق

  • ایستاده
  • نشسته
  • الاغی

ران

  • اسکوات
  • پرس پا
  • هک اسکوات

شکم

  • زیر شکم بارفیکس
  • کرانچ شیبدار
  • کرانچ با طناب


یک هفته نمونه
روز اول: تمام بدن (سینه، سرشانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمام بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، سرشانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمام بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، سرشانه، شکم)
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
نمونه تمرین:
برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب نمایید. در ادامه، حرکتهایی نمونه، برای روز اول آورده شده اند:

  • پرس سینه
  • پرس سرشانه دمبل
  • زیربغل هالتر خم
  • جلوبازو هالتر ایستاده
  • پشت بازو پارالل
  • زیرشکم بارفیکس
  • اسکوات
  • ساق پا ایستاده

پس از انتخاب تمرینها، برنامه را به گونه ای تنظیم نمایید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار کنید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٤٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

برنامه بدنسازی براد پیت!

اگر اهل تماشای فیلم باشید، حتما تا بحال متوجه شده اید که برخی بازیگران، برای هر چه قویتر بنمایش گذاشتن شخصیتشان، مشقتهای روحی و جسمی فراوانانی را تحمل می کنند. "رابرت د نیرو" در فیلم "ریجینگ بول" و "چارلیز ترون" در فیلم "مانستر"، نمونه هایی از این تغییرات چشمگیر بدنی هستند.

ما بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام، بیشتر مشتاق ظاهری عضلانی و تراشیده هستیم. اغلب ما، هنگامیکه از سالن سینما و تماشای فیلمهایی مثل "راکی" و "رمبو" و بازیگرانی همچون "سیلوستر استالونه" خارج می شویم، بیش از آنکه به خود فیلم بپردازیم، درباره بدن بازیگر صحبت می کنیم.

استالونه را بخاطر حفظ ظاهر بدن استثناییش، سالها است که می شناسیم، با اینحال، تغییرات بدنی شگفت انگیز دیگری را هم، مثل بدن تراشیده "ادوارد نورتون" در فیلم "امریکن هیستوری ایکس" و "کریستین بیل" در آخرین فیلم "بتمن"، دیده ایم. اما برجسته ترین بازیگر از نظر داشتن بدنی فوق العاده متناسب در میان ستاره های هالیوود، چهره محبوب خانمها، آقای "برد پیت" است.



برد پیت

بدن برد پیت، اولین بار، در فیلم "فایت کلاب"، هنگامیکه لباسش را برای درگیری با "تایلر دردن" درآورد، مورد توجه عموم قرار گرفت. پیت، بدنی فوق العاده عضلانی و آماده را بنمایش گذاشت. در مصاحبه های پیش از نمایش فیلم، وزن بدن پیت در طول فیلمبرداری، 150 تا 155 پوند (68 تا 70 کیلوگرم) و چربی بدنش، 4 تا 5 درصد اعلام شد. این اعداد، اصلا دور از واقعیت نیستند.

چند سال بعد هم، "بردفورد" (نامی که یکی از دوستانش بر او گذاشته است)، ما را با شخصیت "مایک کولی" (Mikey the Pikey) در فیلم "اسنچ" "گای ریچی" تحت تاثیر قرار داد؛ با حدود 15 پوند (حدود 7 کیلوگرم) اضافه وزن که آشکارا، بدون چربی و عضله خالص بود.

پس از آن هم، با بازی نقش "آشیل" در فیلم "تروی"، وضع بدنی بهتری را نمایش داد. با شرح این تاریخچه، پرسشی به ذهن می رسد؛ برد پیتی که هرگز واقعا بعنوان ستاره خوش هیکل فیلمهای اکشن شناخته شده نبود، چگونه بدنش را تبدیل به یکی از تحسین برانگیزترین بدنهای جهان کرد؟

پاسخ ساده است: با کمک متخصصان بدنسازی، طراحی یک برنامه کارآمد تمرینی و به همراه یک رژیم سالم غذایی!



برنامه تمرین

آنچه در ادامه مطالعه می فرمایید، برنامه ای است که برد، در طول دوره آمادگی برای فیلم فایت کلاب، انجام می داد.


پس از گرم کردن:

برای هر تمرین، 3 ست 15 تکراری انجام و حداکثر وزن ممکن برای این تعداد انتخاب می شد. این شیوه، برای آغاز کار، ایده آل است. حتما افراد زیادی را دیده اید که هر روز، ساعتهای متمادی، بدون کسب کمترین نتیجه ای، به تکرار همان برنامه های بی فایده پیشین خود مشغول هستند. مهمترین نکته ای که باید به خاطر داشت، انجام 15 تکرار نیست، بلکه کسب حداکثر نتیجه از هر یک از آن 15 تکرار است. عضلات باید در طول تمرین، کاملا تحریک شوند. سیزدهمین، چهاردهمین و پانزدهمین تکرار، باید نبرد مرگ و زندگی باشند. طی این تکرارهای آخر، باید با وزنه بجنگید. همین تکرارهای آخر هستند که تارهای عضلانیتان را وادار به قویتر و حجیمتر شدن می کنند!




تمرینهای هوازی:

چون پیت از نظر بدنی، اکتومورف است و بطور طبیعی، چربی کمی دارد، فقط یک روز در هفته به تمرینهای هوازی می پرداخت. در عوض، تمرینهای باوزنه اش را با سرعتی بیشتر و مدت استراحت فقط 60 ثانیه بین هر دو ست، انجام می داد.

درصورتیکه فردی، از نظر بدنی، در دو گروه دیگر (مزومورف: حجیم، اما عضلانی، یا اندومورف: چاق و پرچربی) قرار بگیرد، مدت و تناوب تمرین هوازیش در طول هفته باید به تناسب تغییر کند. در مقایسه با مزومورفهایی مثل باب سپ (رزمی کار و هم بازی "ادم سندلر" در فیلم "لانگست یارد")، اکتومورفهایی مثل برد پیت، به تمرینهای هوازی کمتری نیاز دارند.


تغییر برای نقشهای مختلف:

هنگام آماده شدن برای بازی در نقشهای مایک کولی در فیلم اسنچ و آشیل در فیلم تروی، که مستلزم افزایش حجم عضلانی بودند، تغییراتی در برنامه برد پیت داده شد.

اصل برنامه که در ادامه خواهد آمد، به گونه ای است که برای تبدیل شدن به برنامه افزایش حجم، کافی است وزن وزنه ها افزایش و تعداد تکرارها، به 10 تا 12 بار کاهش یابند. مدت زمان استراحت بین هر دو ست، همان 60 ثانیه، باقی خواهد ماند.


تقویت پا:

هنگامیکه پیت، پیراهنش را در فیلم اسنچ درآورد، تغییر حجم عضلانیش، کاملا آشکار بود! با اینحال، بازی در نقش آشیل، مستلزم پوشیدن پوششی شبیه دامن و به نمایش گذاشتن پاهایی قوی بود. در فیلمهای قبلی، تقویت پا، اهمیتی نداشت.

برای ساختن چنین پاهایی که کاملا واجد استانداردهای ورزشی بودند، برد از همان الگوی ست و تکرار بالاتنه اش پیروی کرد. او، تمرینهایی مثل جلوپا دستگاه، پشت پا، اسکوات (که یک هفته در میان، با پرس پا عوض می شد) و ساق پای ایستاده و نشسته را انجام می داد.



برنامه برد پیت

شنبه – سینه
ست
تکرار
شنا
5-3
15-8
پرس سینه دستگاه
5-3
15-8
پرس بالاسینه دستگاه
5-3
15-8
پروانه
5-3
15-8
یکشنبه – زیربغل
ست
تکرار
بارفیکس
5-3
15-8
پارویی
5-3
15-8
سیم کش
5-3
15-8
تی-بار
5-3
15-8
دوشنبه – سرشانه
ست
تکرار
آرنولد پرس
5-3
15-8
نشر جانب
5-3
15-8
نشر از جلو
5-3
15-8
سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو
ست
تکرار
جلوبازو هالتر
5-3
15-8
جلوبازو سیم
5-3
15-8
چکشی
5-3
15-8
پشت بازو سیم کش ایستاده
5-3
15-8
چهارشنبه – هوازی
مدت
شدت ضربان قلب
تردمیل
45 دقیقه
75%-65%
پنجشنبه – پا
ست
تکرار
جلوپا دستگاه
5-3
15-8
پشت پا
5-3
15-8
اسکوات
5-3
15-8
ساق نشسته/ایستاده
5-3
15-8
برنامه غذایی

اگر برنامه تمرینی فوق، با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه، بدنی عضلانی، ورزیده و خشک (بدون چربی) خواهد بود. رژیم غذایی برد در طول بدنسازی پیش از فیلمبرداری، مثل رژیم مسابقه، کم هیدرات کربن، کم چربی و پر پروتئین بود.

گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات، از قبیل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو در برنامه غذایی، حائز اهمیت است. گوشت قرمز بی چربی، مرغ و بوقلمون، از بهترین منابع تامین پروتئین لازم برای چنین برنامه تمرینی هستند. مجموعه مکملهای مناسب هم، انواع پروتئین وی، کریتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین و یک نوع چربی سوز می باشند.



خاتمه

اکنون دیگر شیوه بدنسازی یکی از ستاره های هالیوود را می دانید. اگر تا بحال حسرت چنان هیکلی را می خوردید، دیگر از چگونگی ساختن آن، آگاه شده اید. تنبلی را کنار بگذارید و دل به برنامه تمرینیتان بدهید.
  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:۳٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

آناتومی و بررسی علمی حرکت گردن

بسیاری از افراد را مشاهده می‌کنیم که دارای گردنی کوتاه یا لاغر می‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ایتنس عدم هماهنگی حجم و فرم عضلات گردن تمام زیبائی و تناسب اندام را به هم می‌ریزد و یا به عنوان یک نقص آشکار می‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترین منطقه حیاتی بدن انسان است. در این ناحیه اعصاب اصلی و رگ‌های خون‌رسانی (سرخرگ‌ها)

و رگ‌های خونی سیاهرگ‌ها که مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازی از آنهاست و همچنین مهره‌های گردنی که شاهرگ‌ها، اعصاب اصلی بدن و حیات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنین ساختمان صدا سازی انسان در ناحیه جلوی گلو (سیب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جویدن از این ناحیه (مری) عبور می‌کند. نای یعنی محل ورود و خروج هوا در همین ناحیه مستقر است و این ناحیه حیاتی باید کاملا مورد توجه و اهمیت قرار گیرد.


بنابراین بارها و بارها مشاهده شده است که بعضی از ورزشکاران به ویژه در رشته‌های ورزشی غیر از پرورش اندام، وزنه برداری، پاورلیفتیگ، کشتی و جودو دارای گردنی بسیار لاغرند که هر بیننده‌ای انتظار دارد ورزشکار از گردنی مناسب حجیم برخوردار باشد. در حالی که در اکثر این ورزشکاران به علت عدم توجه به حرکات گردن این ناحیه بسیار لاغذ بوده و از زیبایی لازم برخوردار نیست. استحکام بخشیدن این ناحیه از نقطه نظر اهمیت و موقعیتی که دارد از آسیب و بروز مشکلات گردنی، عضلانی، عصبی می‌کاهد.

این مختصات و ویژگی‌ها تنها برای آقایان نیست؛ بلکه برای خانم‌ها نیز صادق است. بعضی از خانم‌ها علاوه بر لاغری شدید در ناحیه گردن داری شانه‌هایی تنگ و ناموزون می‌باشند که با کمی تأمل و اراده تمرینی این مشکل به راحتی قابل حل خواهد بود. اینگونه خانم‌ها می‌توانند با صرف کمی تمرین گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدنی متناسب و زیبا برخوردار شوند.

افزایش استقامت عضلانی در ناحیه گردن غالباً در رشته‌های قدرتی مثل کشتی و جودو از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر چند هدف این ورزشکاران حجم عضلانی در ناحیه گردن نیست؛ اما به علت درگیری تکنیکی آنها در رشته ورزشی خود ناحیه عضلات گردن از استقامت عضلانی و نیز رشد قابل قبولی برخوردار می‌گردند.

در رشته ورزشی پرورش اندام، فیتنس، تناسب اندام و زیبائی اندام رشد عضلات گردن با حجم بیشتر به زیبائی‌های بدن می‌افزاید. متأسفانه شاهد ضعف شدید عضلانی گردنی در 80% ورزشکاران پرورش اندام و قهرمانان (حتی در رده قهرمانی قبل) هستیم.

بنابراین اجرای حرکات گردن باید در هر جلسه تمرین برای پیشگیری از آسیب و رشد عضلانی اجرا شود. برای این منظور باید برای هر جهت حرکت گردن 15- 12 بار تکرار نمود، حتی بدون وسیله و در صورت عادت به این میزان فشار می‌توان با دستگاه و یا تسمه ویژه گردن تمرین کرد.

سرعت اجرای حرکات گردن در هر جهت، حتما باید آهسته و آرام و تمرکزی باشد، به قسمی که سائیدگی در مهره‌های گردنی مشاهده نشود و یا درد عصبی را به همراه نداشته باشد.

حرکات گردن را می‌توان ایستاده و نشسته بدون وسیله با تمرکز و کنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا کرد. پس از عادت کردن به تمرین بالا اکنون می‌توان روی میز این حالات را اجرا نمود، این تمرینات را همچنان باید ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمرکزی، فشار آورده و سوزش عضلانی را احساس کرد. در صورتی که این تمرین نیز طولانی اجرا گردد، اکنون باید از یار کمکی با فشار تحمل و بدون آسیب نواحی حساس گردن، کمک گرفت. خونسردی و اجرای ملایم حرکت یار کمک دهنده نقش مهمی در پیشگیری از آسیب مهره‌های گردنی و رگ‌های عصبی ایفا می‌نماید. پس از گذشت مدتی اکنون می‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه باید از سبک به متوسط و در زمان آتی سنگین باشد.

حال که مدت‌های مدیدی از این سیکل و مراحل و چرخه گذشته است می‌توان حرک گردن را تغییر داده و روی دستگاه‌های کششی ویژه آنها را تقویت نمود.

متأسفانه باشگاه‌داران و مربیان و سازندگان دستگاه‌های کششی ویژه گردن، به این ناحیه از بدن اهمیتی نمی‌دهند و به همین علت ضعف گردن در هنرجویان و ورزشکاران در پرورش اندام و اکثر رشته‌ها بسیار مشاهده می‌شود. تفاوتی نمی‌کند که شما حرکات گردن را با دستگاه یا تسمه گردن و یار کمکی و یا بدون وسیله اجرا کنید. مهم آن است که به هر حال شما به این ناحیه توجه کنید.

بهترین شیوه برای داشتن عضلات گردنی زیبا و برازنده یک ورزشکار به عنوان یک هنرجوی پرورش اندام و یا فیتنسگر آن است که از روش‌های مرحله به مرحله پیشنهادی فوق پیروی کنید. زیرا با وجود تنوع تمرین باید بدون آسیب همچنان به تمرین خود ادامه دهید.


تمرینات

1-خم کردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرینات تقویتی گردن باید گفت که با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های مختلف می‌توانید این تمرینات را اجرا کنید. اما نمی‌توان هیچ تمرینی را تحت عنوان بهترین تمرین ممکن شناخت. دستگاه‌های مختلفی (ناتی لوس و غیره) وجود دارد که ساختمان آنها کاملا متناسب با تمرینات خم کردن و کشش گردن است. این دستگاه‌ها به شما امکان می‌دهند تا در پوزیسیون صحیح قرار بگیرید. اما برای اینکه بتوانید به دامنه حرکتی مناسب و صحیح دست پیدا کنید و حرکات خم کردن و کشش گردن را به درستی اجرا نمایید، حتما باید ارتفاع صندلی دستگاه را تغییر دهید تا به حالت صحیح بنشینید.

اجرای تمرین به طریق صحیح: طوری بنشینید که در زاویه 90 درجه نسبت به بالشتک سر قرار بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا بالشتک سر دقیقا بالای گوش و در ناحیه گیجگاه قرار گیرد. در صورتی که دستگاه به کمربند مجهز بود، بالاتنه و کمر را محکم ببندید تا ثابت و بی‌حرکت شوید. اکثر دستگاه‌ها به دسته‌های مخصوصی مجهز هستند و شما با استفاده از این دسته‌ها می‌توانید بالاتنه را کاملا بی‌حرکت کنید. بالاتنه را بی‌حرکت نگه داشته و سر را تا حد امکان به پهلو حرکت دهید (در مقابل مقاومت). برای نیل به این منظور کافی است گردن را خم کنید. این مسئله سبب می‌شود گوشی که در امتداد بخش حرکتی قرار دارد به طرف شانه همان سمت حرکت کند. به تدریج به پوزیسیون شروع حرکت بازگشته و این عمل را تکرار کنید.

عضلات درگیر: عضلات مهمی که در این عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوی- ماستوئیدی، طویل و سه عضله نردبانی.
نکات آموزشی در مورد حرکت: اگر این حرکت را به سرعت و به طریق پرتابی اجرا نموده و یا زمانی که به مقاومت عادت نکرده‌اید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید به احتمال زیاد با آسیب گردنی (این آسیب بیشتر متوجه رباط و بافت نرم می‌شود) مواجه می‌شوید بنابراین نکته مهمی که حتما باید رعایت کنید این است که این حرکت را به کندی تکرار کنید. به ویژه این مطلب زمانی صدق می‌کند که به پوزیسیون شروع حرکت باز می‌گردید. زیرا در این هنگام عضلات کشیده می‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتک را به طرف پشت و پهلوی سر قرار دهید (عضله نردبانی خلفی مورد تأکید قرار دارد) یا آن را به طرف جلوی سر تنظیم کنید (به همین نسبت عضله نردبانی قدامی و ترقوی- ماستوئیدی، بیشتر فعالیت می‌کنند) تأثیر این حرکت قدری تغییر می‌یابد.

1-خم کردن گردن به جلو با دستگاه:
اجرای حرکت به طریق صحیح: به جهت اجرای این تمرین و تمرین قبلی از همان دستگاه قبلی استفاده کنید. این بار، ناحیه صورت پیشانی را با بالشتک تماس دهید. بالاتنه را ثابت و بی‌حرکت نگه دارید و برای اینکه از حمایت بیشتری برخوردار شوید، دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید. برای اینکه سر را به جلو فشار دهید، گردن را به جلو خم کنید تا چانه به طرف سینه حرکت کند. این پوزیسیون را به مدت 2 ثانیه حفظ کرده، سپس به پوزیسیون شروع حرکت باز گردید و گردن را در خط مستقیم نگه دارید، اما مراقب باشید که گردن زیاد کشیده نشود.

عضلات درگیر: عضلات ترقوی- ماستوئیدی راست و چپ در این تمرین فعالیت می‌کنند. در ضمن عضلات نردبانی طرفین گردن نیز وارد عمل می‌شوند. کسانی که در ورزش‌های تماسی حضور دارند و ممکن است ضربه‌ای در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت دارند و ممکن است در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت کنند، حتما باید در صدد توسعه این عضلات برآیند. تحت این شرایط ضربه دریافتی سبب می‌شود که سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌های گردنی آسیب ببینند (یا در صورتی که ضربه وارده، بسیار شدید و قدرتی باشد که مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوکی آسیب می‌بیند).
نکات آموزشی در مورد حرکت: نکته بسیار مهمی که باید رعایت کنید این است که سر نباید به سرعت به پوزیسیون شروع حرکت باز گردد. در ضمن هنگامی که به پوزیسیون شروع حرکت باز می‌گردید اجازه ندهید گردن زیاد کشیده شود. کشش زیاد مهره‌های گردنی (به ویژه زمانی که این عمل در مقابل یک مقاومت صورت بگیرد) آسیب شدیدی را متوجه بافت نرم (دیسک یا رباط) کرده یا حتی به زایده‌های خاری استخوان‌های مهره‌ای آسیب می‌رساند. در ضمن جهت اجرای این تمرین از وزنه‌های فوق‌العاده سنگین استفاده نکنید.

2-کشش گردن با دستگاه:
اجرای حرکت به طریق صحیح: این تمرین مثل این است که تصویر تمرین قبلی را در آینده مشاهده کنید. جهت اجرای آن، بالاتنه را در پوزیسیون صحیح قرار دهید تا پشت بر بالشتک سر قرار بگیرد. پشت سر را روی بالشتک فشار دهید تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بی‌حرکت شود. سر را به عقب فشار دهید تا زمانی که سر و گردن را می‌کشید چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگیر: عضلات طویل، مهره‌ای رأسی و ذوزنقه‌ای فوقانی در این تمرین حضور دارند.
نکات آموزشی در مورد حرکت: این تمرین را به سرعت و با عجله شروع نکنید و هر حرکت را به آرامی و در حالی که از کنترل کافی برخوردارید تکرار کنید. تمرینات سریع سب می‌شوند که مهره‌های گردنی تا حدی حرکت کنند؛ در حالی که قسمت اعظم این حرکت مطلوب نیست.
-خم کردن و کشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسیاری از ورزشکاران از وزنه‌های آزاد استفاده کرده و این تمرین را اجرا می‌کردند. زیرا در آن زمان هنوز دستگاه‌های مدرنی اختراع نشده بود که تمرین با مقاومت را امکان‌پذیر سازد. اجرای صحیح این تمرین مستلزم این است که نواری به سر ببندید (گاهی اوقات این نوار علاوه بر سر به ناحیه چانه نیز بسته می‌شود). برای اینکه مقاومت بیشتری به وجود آورید، می‌توانید یک دمبل یا صفحه وزنه را به زنجیری که از نوار سر کشیده می‌شود، ببندید.
اجرای حرکت به طریق صحیح:

1)کشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجیر را طوری تنظیم کنید که مقاومت وزنه در جلوی بالاتنه قرار گیرد و وزنه با زمین تماس نیابد. البته می‌توانید وزنه‌ای را که به زنجیر بسته‌اید روی میز قرار دهید. هنگام اجرای این تمرین، در صورت تمایل در لبه میز نشسته و یا بایستید. از ناحیه کمر به جلو خم شده و برای اینکه بالاتنه را در جای خود ثابت و بی‌حرکت کنید، دست‌ها را روی ران فشار دهید. مراقب باشید که بالاتنه در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد و از این حد ***** نکند. چانه را تا حد امکان به طرف سینه حرکت دهید تا پشت گردن کاملا تحت کشش قرار گیرد. از این پوزیسیون، گردن را به آرامی بکشید تا در خط مستقیم قرار گیرد (گردن را زیادتر از حد لازم نکشید) زمانی که فشاری در برابر مقاومت اعمال می‌کنید، باید احساس کنید که عضلات سطح خلفی گردن به شدت منقبض می‌شوند. به آرامی به پوزیسیون شروع حرکت بازگشته و این فعالیت را تا آنجا ادامه دهید که تکرار حرکات خاتمه یابد.

2)خم کردن گردن: در اینجا نیز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده کنید. حال، زنجیر را بچرخانید تا پشت شما آویزان شود. روی میزی دراز کشیده و سر و گردن را از انتهای میز آویزان کنید. البته باز قرار گرفتن روی میز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجیح دارد. در این هنگام کافی است حوله‌ای روی پیشانی قرار دهید (البته در صورتی که تمایلی به انجام این عمل داشته باشید) و صفحه وزنه را روی آن بگذارید (در واقع صفحه وزنه روی پیشانی قرار می‌گیرد). در هر صورت سر را به آرامی پایین ببرید تا کشیده شده و رو به زمین قرار گیرد. سپس گردن را خم کنید تا چانه کاملا به سینه نزدیک شود. از این پوزیسیون، وزنه را به مدت یک یا دو ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به طرف زمین ببرید.


عضلات درگیر: هنگامی که حرکت کشش گردن را اجرا می‌کنید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از همه تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌ای فوقانی نیز از این تمرین متأثر می‌شود. اما حضور آن در این تمرین به اندازه دو عضله قبل نیست. عضله ترقوی- ماستوئیدی مهم‌ترین عضله‌ایست که هنگام خم شدن گردن فعالیت می‌کند اما در این تمرین، عضله نردبانی نیز حضور فعالی دارد.

نکات آموزشی در مورد حرکت: هنگامی که گردن را خم می‌کنید، مراقب باشید که وزنه را به سرعت به طرف زمین حرکت ندهید. زیرا در غیر این صورت، احتمال دارد که گردن آسیب ببیند. حرکات خم کردن و کشش گردن سبب می‌شود از آزادی عمل لازم برخوردار شوید؛ به طوری که این آزادی عمل بیشتر از زمانی است که از دستگاه استفاده می‌کنید. اگر هنگامی که گردن را خم می‌کنید از چرخش مختصری بهره بگیرید، مسلما عضله ترقوی ماستوئیدی و عضلات نردبانی بیش از گذشته فعال می‌شوند. به علاوه اگر در جریان کشش گردن، سر و گردن را کمی بپیچانید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از گذشته منقبض می‌شوند. اگر در اولین مرتبه از تکرار تمرین، سر را قدری به طرف چپ بچرخانید مسلما در تکرار بعدی باید سر را قدری به طرف راست بچرخانید اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نکنید، مسلما عضلاتتان بیش از حد تحریک می‌شوند و در نتیجه با پدیده کرامپ عضله مواجه می‌شوید. نکته مهم این است که اگر حرکات چرخشی را با هم ادغام می‌کنید، حتما باید آنها را به آرامی و در سراسر لیفت اجرا نمایید.

در شروع یا پایان حرکت در برابر وزنه‌ها مقاومت می‌کنید، اصلا از چرخش سریع یا قدرتی بهره نگیرید. زیرا در غیر این صورت با آسیب شدید گردن مواجه خواهید شد. عضلات تا کننده گردن به آسانی خسته می‌شوند. بنابراین پس از اینکه ست اول یا دوم را به پایان رساندید، مقاومت به کار رفته را کاهش دهید.

نکات مهم پایانی
به این نکته اهمیت دهید که تمرینات را به کندی و تحت کنترل شدید اجرا کنید. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تکرارهای تمرین می‌توانید عضله و بافت رباطی را تقویت کرده و احتمال هر نوع آسیب را به حداقل کاهش دهید. اگر حرکات را به دقت و تحت کنترل شدید اجرا کنید، بافتی که سر و بالاتنه را به هم مربوط می‌کند کاملا تقویت می‌شود و در این صورت طولی نمی‌کشد که دور گردنتان افزایش می‌یابد.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:۳٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

تکنیک شوک‌دهنده

همان‌طور که موسیقی فرانک سیناترا، مرلی و ری چارلز هیچ‌وقت از مُد نمی‌افتد و این قبیل آهنگ‌ها به هیچ زمانی تعلق ندارند و هر نسل آنها را دوباره کشف می‌کند، وقتی نوبت به تمرین سینه می‌رسد قضیه به همین منوال پیش می‌رود.
اکثر بدنسازان امروزی به همان استانداردهای تمرینی پدران و گذشتگان خود تکیه می‌کنند. یعنی حرکات پرس سینه بر روی میز صاف و یا میز شیب‌دار، پارالل، قفسه سینه روی میز صاف و یا شیب‌دار. اما مسئله این‌جا است که عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت می‌کنند و زمانی که این شرایط به وجود می‌آید دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود. ۸ رویکرد ارائه شده در این مطلب همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار می‌کند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بی‌سابقه عضلات سینه.
باب زمانی‌که سیستم پیش‌خستگی ویدر را در تمرین به کار می‌گیرید یک حرکت تفکیکی و یا تک‌ مفصلی که در آن یک عضله به‌طور مستقیم تحت فشار قرار می‌گیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در چند عضله به‌صورت هم‌زمان تحت استرس مستقیم قرار می‌گیرند) اجرا می‌شود.
بنابراین عضله‌ای که توسط حرکت تک‌ مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته می‌شود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.
برای مثال عضله دلتوئید جلوئی و پشت‌ بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل می‌شوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن کات پرسی را اجرا کنید آن وقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر می‌رسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.
****ست، پرس سینه با پول‌اور یا دمبل یکی از تکنیک‌های مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب می‌شد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پول‌اور) پمپ خون عضلانی فوق‌العاده‌� �ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.
علاوه‌بر این به دلیل این‌که بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش ۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پول‌اور خواهید بود یک ****ست عالی به‌شمار می‌آید. اکثر افراد به‌اندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمی‌کنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراس‌اور متمرکز می‌سازند. کریس کوک (chris cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB به‌طور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن به‌شما نمی‌آید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهسته‌ترین عضله برای رشد محسوب می‌شود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینه‌اش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت می‌کنند یکی از نسخه‌های بی‌نظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب می‌شوند.
اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیب‌دار مثبت و منفی جابه‌جا کنید.
این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا به‌صورت کامل عضله پکتورال سینه را به ۲ بخش بالا سینه و پائین سینه تفکیک کنید و به‌طور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش به‌صورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزاردهنده‌ای وارد می‌سازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویه‌دار پی خواهید برد که برایتان بسیار بی‌دردتر و مطمئن‌تر است.
یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین دادن به تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی می‌باشد.
تمرین با سیستم ست‌های کم کردنی یک روش تضمینی برای غافل‌گیری عضلات از خود راضی می‌باشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنه‌ها را برایتان سریع کم کند آسان‌تر می‌توانید به ست‌های کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر این‌صورت سعی کنید میله هالتر را با وزنه‌های کوچک‌تر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنه‌هایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچ‌یک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابه‌جا کردن بین وزنه‌ها، ست‌های کم کردنی خود را ادامه دهید.
اصل تمرینی تکرارهای بالا و پائین تشکیل شده از یک‌سری ست‌های با تکرار پائین و یک‌سری ست‌های با تکرار بالا. این ترکیب هم‌زمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌سازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل می‌شود. عمده‌ترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.
شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راه‌های زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین می‌کنید که در آن دستگاه‌های زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. ۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را می‌توانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینی‌تان می‌توانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهره‌مند شوید.
● پول‌اور و پرس سینه
در طبقه‌بندی هرچیز قدیمی یک روز دوباره جدید می‌شود و یا هر مدل دمُده شده‌ای دوباره مُد می‌شود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پول‌اور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدین‌گونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دنده‌ای را باهم تمرین بدهید.
● پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت
این یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس می‌باشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را ۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.
● قفسه سینه تک‌دست با دستگاه قفسه سینه deck ـ pec
اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر به‌صورت تک‌دست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا می‌باشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (deck ـ pecبه راحتی می‌توانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را به‌صورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخش‌های دیر رشد عضله سینه محسوب می‌شود که با این حرکت می‌توان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.
● کراس‌اور
با اجرای حرکت کراس‌اور، قرقره پائین به‌جای کراس‌اور قرقره بالا نه‌تنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. به‌منظور اجرای این حرکت دسته‌های مخصوص را به قرقره‌های پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دست‌ها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه می‌شود.
● ترکیب جدید
اگر دچار یک‌نواختی در برنامه تمرینی شده‌اید و به‌اندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامه‌های ارائه‌ شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیب‌های تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانی‌تر تضمین کنید.
● تکنیک شوک‌دهنده ۱
▪ پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
ـ ****ست قفسه سینه با پرس سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
ـ ۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ ****ست قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۲
ـ پرس سینه با پول‌اور
حرکت/ تکرار/ ست
****ست پرس سینه با پول‌اور با دمبل/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
۱۵ ـ ۱۰/ ۴
قفسه بالا سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پارالل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۳
ـ قفسه
حرکت/ تکرار/ ست
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec)/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۴
ـ پرس
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با هالتر روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۶/ ۴
پرس بالا سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۵
ـ بالا سینه/ زیر سینه
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پرس زیر سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه زیر سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۶
پرس سینه روی میز صاف/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
پرس بالا سینه با دستگاه/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
٭ هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می‌شود.
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۷
ـ تکرارهای بالا و پائین
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه با دمبل/ ۱۰ ـ ۴/ ۴٭
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
پرس سینه بر روی میز صاف/ ۸ ـ ۴/ ۳٭
کراس‌اور/ ۲۵ ـ ۲۰/ ۲
٭ به‌صورت هرمی در هر ست به مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید.
▪ تکنیک شوک‌دهنده ۸
ـ تمرین ویژه
حرکت/ تکرار/ ست
پول‌اور با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت/ ۸ ـ ۶/ ۳
قفسه سینه تک‌دست با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کراس‌اور (قرقره پائین)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:۳٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

کاپریس مورای بدنسازی که از رشد زیاد پاهایش گله دارد

کاپریس مورای؛ بدنسازی که از رشد زیاد پاهایش گله دارد! کاپریس مورای می‌گوید: ”پاهایم همیشه بزرگ و قوی بودند. به یاد دارم که مادرم هم پاهای بزرگی داشت. بعد از هر فصل مسابقات دومیدانی متوجه می‌شدم که پاهایم بزرگ‌تر می‌شوند و در نتیجه شلوارهایم نیز برایم تنگ می‌شدند.“آیا نام ”کاپریس مورای“ را تا به‌حال شنیده‌اید؟ به هر حال این نام را مطمئناً بعدها خواهید شنید. به‌نظر برخی از کارشناسان او پدیده خواهد شد. هم‌اکنون او ۳۱ ساله است و در حال حاضر یکی از پرسایزترین حرفه‌ای‌هاس� �. با قدی معادل ۵/۱۶۷ سانتی‌متر حدود ۹۲ کیلوگرم وزن دارد، بازوهای قطورش شما را به یاد ریچارد جونز یا لی‌پریست می‌اندازد، و البته توسعه فوق‌العاده رانهایش به‌ویژه در بخش‌های خارجی یاد‌آور ران‌های استثنائی جی‌کاتلر است. او ۲ ساختمان کنارتر از ریچارد جونز زندگی می‌کرد و تنها فرزند یک مادر مطلقه بود که متأسفانه از ۹ سالگی مادرش را نیز از دست داد و از آن پس با مادربزرگش زندگی کرد. او در دوی ۱۰۰ متر بسیار قدرتمند بود و به‌طوری که هیچ‌کس در دبیرستان به پای او نمی‌رسید. خودش می‌گوید: ”پاهایم همیشه بزرگ و قوی بودند. به یاد دارم که مادرم هم پاهای بزرگی داشت. بعد از هر فصل مسابقات دومیدانی متوجه می‌شدم که پاهایم بزرگ‌تر می‌شوند و در نتیجه شلوارهایم نیز برایم تنگ می‌شدند.“
در این مقاله کاپریس مورای که از تبار سیاه‌پوستان است چگونگی تمرینات پای خود را توضیح داده که مطالعه آن خالی از لطف نیست.
● اول ساق، دو چهارسرران
اکثر بدنسازان در روز تمرین پا اول سراغ تمرین روی چهارسران ران می‌روند اما کاپریس مورای روش دیگری دارد. سال‌ها پیش کاپریس تصمیم گرفت که ساق‌هائی داشته باشد که در سطح متوسط نباشد لذا شروع کرد به اولویت دادن به ساق‌ها در مقابل عضلات ران خود. او می‌گوید: ”ساختن ساق‌ها برایم بسیار پراهمیت بود چرا که در آن زمان هم ران‌های بزرگی داشتم. باز هم به خاطر می‌آورم که مادرم ساق‌های بزرگی داشت و این ارث به من رسید و من با تمرینات دومیدانی که داشتم ساق‌هایم بزرگ‌تر شدند.“
او از یک تری‌ست متشکل از حرکات ساق‌پا ایستاده، ساق‌پا نشسته و ساق‌پا در حالت خمیده برای ساق‌هایش استفاده می‌کند که آن را در ۳ ست اجراء می‌کند.
● الگوئی برای بدنسازی
کاپریس در دوران نوجوانی مجلات بدنسازی را دنبال می‌کرد و از آنها انگیزه فراوانی می‌گرفت او در مورد الگوهای خود می‌گوید: ”من از بدن لی‌هنی متحیر می‌شدم، از کیفیت عضلات گاسپاری و سطح آمادگی بدنش لذت می‌بردم و از خطوط تفکیکی بدن لی‌لابردا الهام می‌گرفتم. اما الگو و اسطوره‌ام دنی‌پادیلا بود. او هم یک بدنساز کوتاه‌قامت مثل من بود اما فیزیک فوق‌العاده متناسبی داشت و هر یک از عضلات بدنش خیلی خوب رشد کرده بودند.“ سال ۱۹۹۲ در سن ۱۶ سالگی کاپریس وارد اولین مسابقه‌اش شد و در دسته سبک وزن قهرمان شد. سال بعد از آن او در یک وزن بالاتر شرکت کرد و دوم شد. جالب است بدانید که در آن رقابت در دسته وزنی سنگین وزن جی‌کاتلر اول شد و در دسته میان وزن برانچ وارن به مقام اول و قهرمان قهرمانان رسید.
● جلوپا با دستگاه
۴ ست این حرکت را با ۲۰ تکرار اجراء می‌کند و از تمام وزنه‌های دستگاه استفاده می‌کند. بعد از این حرکت عضلات چهارسررانش سرشار از خون شده و اندکی دچار پیش‌خستگی می‌شوند. او می‌گوید: ”حرکت را در یک حالت ادامه‌دار اجراء می‌کنم و در بخش بالای آن توقفی انجام نمی‌دهم و بدین صورت در تمام طول ست فشار را روی رانهایم حفظ می‌کنم.“
● لانج راه‌رفتنی
معمولاً اکثر بدنسازان حرکت لانج را در انتهای برنامه تمرین پا اجراء می‌کنند، اما به‌نظر نمی‌رسد که کاپریس با آنها در این مورد هم عقیده باشد. او حرکت لانج را یا به‌صورت راه‌رفتنی یا به حالت درجا اجراء می‌کند و برای این حرکت گاهی از دمبل‌های ۲۵ کیلوگرمی هم استفاده می‌کند و شاید در طول لانج درجا، از دستگاه اسمیت استفاده کند. در مورد حرکت لانج مورای می‌گوید: ”من واقعاً مشتاق هستم که در پاهای خود جزئیات عضلانی بیشتری ایجاد کنم و به همین دلیل است که حرکات حجم‌ساز را نزدیک به انتهای برنامه‌ام اجراء می‌کنم.“
● اسکوات از جلو
حرکت اسکوات یک عنصر اتمی در تمرینات پای پاتریس است چرا که او احساس می‌کند این حرکت هنوز هم بهترین انتخاب برای عضلات چهارسرران به حساب می‌آید. به‌صورت هفتگی او به‌جای اسکوات از جلو، اسکوات عادی را اجراء می‌کند. تکرارهائی که در این حرکت اجراء می‌کند در دوران حجم بین ۱۰ الی ۱۲ می‌باشد و در ۲ ماه آخر قبل از مسابقات این دامه را به ۱۲ الی ۲۰ می‌رساند، برای اسکوات از جلو گاهی تا وزنه ۱۷۰ کیلوگرمی هم جلو می‌رود. شاید این مقدار وزنه، سنگین به‌نظر نرسد اما وقتی‌که هالتر به گردن فشار می‌آورد و نفس کشیدن را دچار مشکل می‌کند آن‌وقت است که خواهید فهمید که ۱۷۰ کیلوگرم برای خودش وزنه قابل توجهی در حرکت اسکوات از جلو است. به‌خاطر همین حالت ناراحتی که در حرکت اسکوات از جلو وجود دارد کاپریس این حرکت را تنها ۳ ست اجراء می‌کند.
● اسکوات
برای اسکوات عادی او ۴ ست اجراء می‌کند و وزنه‌ها را تا ۲۱۰ کیلوگرم بالا می‌برد که البته نسبت به وزنه‌های ۲۱۰ الی ۳۱۰کیلوگرم که قبلاً به‌کار می‌برده سبک‌تر می‌باشد.
در مورد اسکوات کاپریس این‌طور اظهار می‌کند که: زمانی‌که اسکوات‌های سنگین اجراء می‌کنم عضلات پایم خیلی سریع رشد می‌کنند. شاید این احمقانه به‌نظر برسد اما هر وقت که بخواهم می‌توانم پاهایم را بزرگ‌تر کنم اما من هم مثل برانج وارن دوست ندارم که مردم مرا به خاطر داشتن ران‌های فوق‌العاده بشناسند. علاوه بر این من از اسکوات‌های سنگینی که قدیم اجراء می‌کردم در زانوهایم درد دارم و به همین دلیل دیگر خیلی سنگین وزنه می‌زنم.“
● پرس پا
خواه کاپریس اسکوات از جلو را در برنامه اجراء کرده باشد یا اسکوات عادی را، او برنامه تمرین ران‌هایش را با اجراء ۳ ست، ۲ تکراری پرس‌پا به پایان می‌برد. خودش می‌گوید: ”چنانچه در زانوها مشکلی نداشته باشم، در پرس پا از وزنه خیلی سنگین استفاده می‌کنم در گذشته در این حرکت هم وزنه‌های خیلی سنگین را به‌کار می‌بردم که باز هم سایز ران‌هایم را خیلی زیاد افزایش می‌داد و البته درد زیادی هم برای زانوهایم پدید می‌آورد و به‌طوری‌که وقتی می‌خواستم از روی یک صندلی بلند شوم فریادی می‌کشم.
● پشت‌پا خوابیده
عضلات پشت‌پای کاپریس بعد از تمرین سینه در یک روز جدا تمرین داده می‌شود. تمرین روی همسترینگ‌ها را او با اجراء ۴ ست از حرکت پشت‌پا خوابیده آغاز می‌کند. تکرارها را روی مرز ۲۰ شروع می‌کند و سپس در هر ست با افزودن وزنه تکرارها را کاهش می‌دهد تا جائی‌که در آخرین ست به ۱۲ تکرار بسنده می‌کند. در مورد این حرکت می‌گوید: ”خیلی دقت می‌کنم که برای اجراء تکرارها به وزنه ضربه نزنم چرا که خیلی‌ها را می‌شناسم که با این‌کار پشت‌پاهای خود را دچار پارگی کرده‌اند.“
● پشت‌پا ایستاده تکی
حرکت بعدی پشت‌پا ایستاده تکی است که با همان شیوه حرکت قبلی اجراء می‌کند. کاپریس می‌گوید: ”این حرکت برای پشت‌پا مثل حرکت جلوبازو تمرکزی برای جلوبازوهاست بنابراین حرکت را خیلی آهسته اجراء می‌کنم و عضله را در بخش بالای حرکت واقعاً انقباض شدیدی می‌دهم.“
● ددلیفت پا صاف با دمبل
حرکت آخر برای پشت‌پاها، ددلیفت پا صاف است. اگر از دمبل استفاده کند، از دمبل‌های ۴۰ کیلوگرمی استفاده می‌کند و چنانچه از هالتر استفاده کند در یک روز عادی از وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی استفاده می‌کند. او می‌گوید: ”در این حرکت سعی می‌کنم که از وزنه زیادی استفاده کنم. هدفم در این حرکت ایجاد حداکثر کشش روی عضلات پشت‌پا است بدون هرگونه قوز شدن در کمر.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

تمرین تمام و کمال کول

اگر داشتن کول‌هائی شگفت‌انگیز برایتان بعید به‌نظر می‌رسد باید بدانید که این‌گونه نیست. این مقاله به‌طور کل به تمرین کول (تراپز) پرداخته است و شما در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشته باشید مطمئن باشید به شما کمک خواهد کرد.
تراپز یا تراپزیوس، عضله مثلثی شکلی است که از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و از طرفین گردن به سرشانه‌ها متصل است. وقتی فیگور جفت بازو را بگیرید می‌توانید کشیدگی کول را از سرشانه و گردن به سمت وسط پشت تشخیص دهید.
در فیگور کول چیزی که اکثر طرف‌داران بدنسازی می‌خواهند ببینند این است که کول‌های شما از سرشانه تا گردن بلند و ضخیم باشند و هرچه این ارتفاع بیشتر باشد بهتر است.
اغلب بدنسازان کول‌ها را با شانه‌ها (دلتوئید) تمرین می‌دهند. اما می‌توان کول‌ها را به همراه زیربغل (پشت) نیز تمرین داد در واقع می‌توان کول‌ها را بخشی از پشت به‌حساب آورد. درست مانند ساق‌ها افراد مقدار کمی تمرین بر روی این عضله انجام می‌دهند هم‌چنین مانند ساق‌های، کول‌های عالی می‌توانند یک بدنساز را بر روی سکوی مسابقه از بقیه متمایز کنند. می‌توانید در فیگورهای مربوطه به پشت یا کول با کول‌هائی ضعیف موفق شوید؟
به‌عبارت دیگر با داشتن کول‌های عالی می‌توانید فیگورهای بهتری را به نمایش بگذارید.
● حرکت‌شناسی تمرین کول
▪ حرکات اصلی کول عبارتند از:
ـ شراگ و زیرشاخه‌های آن
ـ کول هالتر
در زیر حرکات دیگری را که به عضله کول فشار وارد می‌کنند معرفی می‌کنم البته این حرکات به اندازه دو نوع حرکت یاد شده مؤثر نیستند.
ـ حرات پرس بالای سر
ـ زیر بغل
● شراگ
حرکت شراگ را می‌توانید با هالتر، دمبل، انواع دستگاه پرس سینه یا دستگاه اسمیت انجام دهید. می‌توانید دست‌ها را در جلو یا کنار بدن قرار دهید یا مانند لی هنی در پشت قرار دهید.
برای اجرای مدل استاندارد شراگ با هالتر، بایستید و یک هالتر را در جلوی بدن خود آویزان کنید. هالتر را در دست بگیرید شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا ببرید درست مانند زمانی‌که بی‌تفاوتی در مورد موضوعی شانه‌هایتان را بالا می‌اندازید. سعی کنید با کول‌هایتان گوش‌هایتان را لمس کنید. در بخش بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و کول‌ها را به سختی منقبض کنید سپس به آرامی شانه‌هایتان را پائین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت می‌توانید واقعاً سنگین تمرین کنید. پس از گذشتن صفحه‌های بیشتر وزنه روی پایه نترسید. می‌توانید به‌طور معمول شانه‌هایتان را در بخش بالای حرکت به سمت پشت بچرخانید اما این کار در واقع هیچ کمک مؤثری به افزایش کارآئی حرکت نمی‌کند.
▪ انواع شراگ
البته شما می‌توانید از روش لی هنی در اجرای شراگ استفاده کنید. این مدل شبیه شراگ استاندارد است با این تفاوت که هالتر را در پشت خود قرار می‌دهید. بحث با استدلال لی هنی بسیار مشکل است.
”کول‌ها در پشت بدن قرار دارند پس هالتر هم باید در پشت بدن قرار بگیرد.“ با استفاده از این روش می‌توانید فشار متفاوتی بر کول‌ها وارد کنید. سعی کنید که به کول‌ها فشار بیاورید نه این‌که صرفاً وزنه را بالا و پائین پرتاب کنید. البته اجرای این مدل کمی مشکل است اما مؤثر نیز هست.
نوع دیگر که من اجرای آن را ترجیح می‌دهم در واقع دو حرکت در یکی است. شراگ دست باز با یک هالتر را مانند زمانی‌که کول هالتر را اجرا می‌کنید بالا بکشید. فاصله دست‌ها را ۱۲ اینچ (معادل ۲۷ cm) بگیرید. زمانی‌که کول هالتر را اجرا کردید و هالتر را پائین آوردید هم‌زمان با توقف هالتر شراگ معمولی را اجرا کنید.
● کول هالتر
این حرکت به‌سر جلوئی و کناری سرشانه‌ها بیشتر از کول‌ها فشار وارد می‌کند. گرفتن فاصلهٔ دست‌ها بیشتر از عرض شانه بیشتر فشار را به سرشانه‌ها منتقل می‌کند. برای اجرای این حرکت بایستید و هالتر را در جلوی بدن نگه دارید سپس با بالا آوردن دست‌ها هالتر را تقریباً تا جلوی گردن بالا بیاورید، سپس وزنه را دوباره به پائین برگردانید. هالتر را به‌طور مستقیم و در طول بدن بالا بیاورید. در قسمت بالای حرکت سعی کنید آرنج‌ها بالاتر از سرشانه‌ها قرار بگیرند. البته می‌توانید از دمبل یا کابل (گیره پائینی دستگاه کراس) برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
● برنامه تمرین کول
در این بخش برای هر سطح از توسعه عضلانی برنامه‌های متفاوتی تهیه شده است.
▪ مبتدی
یعنی تاکنون تمرین مستقیمی برای کول‌ها اجرا نکرده‌اید.
ـ شراگ (استاندارد) ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
فرض کنیم اغلب مبتدی‌ها برنامه تمرین کول بدن خود را به‌طور کلی اجرا می‌کنند. این برنامه از حد کافی هم برایشان بیشتر است. اگر سابقه تمرینی شما کمتر از ۶ است و در این مدت پیشرفت خوبی را شاهد بوده‌اید باید برای تمرین متوسط آماده باشید.
▪ متوسط
در این قسمت یک برنامه تقسیمی برای تمرین کول همراه با سرشانه را ارائه داده‌ایم.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
▪ پیشرفته
بدنسازان سطح پیشرفته باید سعی کنند از این برنامه پیروی کنند.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ شراگ دست باز ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
اگر شما در سطح پیشرفته قرار دارید یا کول‌های واقعاً ضعیفی دارید، بهتر است به شراگ هنی و ۱ ست به کول هالتر اضافه کنید و هر کدام را در کل ۳ ست اجرا کنید. با این کار شما باید ۸ ست در کل برای کول‌ها اجرا کنید.
چون معمولاً کول‌ها را بعد از سرشانه‌ها (یا پشت) تمرین می‌دهید باید کامل آنها را گرم کنید. حتماً ست‌های گرم‌ کردنی را اجرا کنید در صورت نیاز است با ۱۵ تکرار در اول تمرین اجرا کنید.
▪ وزنه‌ها و تکرارها
می‌توانید در اولین ست سنگین بروید و در ست دوم مقداری وزنه را کم کنید. باید در رنج تکرارهای مشخص شده به ناتوانی برسید. شاید در برخی مواقع وسوسه شدید که یک ست اضافی انجام دهید ولی این کار ضروری نیست، فقط هر ست را محکم اجرا کنید.
اگر به حد کافی سخت تمرین کنید نمی‌توانید کار بیشتری را انجام دهید پس با وزنه‌های سنگین تمرین کنید تا ناتوانی پیش بروید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٢۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

نکات کلیدی در حرکت اسکوات

نکات کلیدی در حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.




اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.
● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.
● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.
● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.
● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
● ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات **** در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
● اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها
▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
▪ قوز کردن پشت:
ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
▪ پائین نرفتن:
ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
● زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.
● تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.
● اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (****) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)
● کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌� �ای شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.
● اسکوات نیمه
برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
● اسکوات با دستگاه اسمیت
از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٢۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

انفجار عضلات پا

انفجار عضلات پا
انفجار عضلات پا با اجراء این برنامه می‌توانید با خیال راحت باشگاه را ترک کنید. راحت به این دلیل که می‌توانید مطمئن باشید که عضلات پای شما مجبورند رشد کنند. البته اگر از آن‌دسته از افراد تنبلی نیستید که از تمرین پا طفره می‌روند و دل و جرأت انجام تمرینات پا آن‌هم از نوع شدید و سخت آن را دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید در غیر این‌صورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید.
هر چند اگر تمرین پا به‌درستی و با جدیت انجام شود تقریباً برای تمام بدنسازان طاقت‌فرسا است دلیلش هم حجم عضلانی است که در جلسات پا به‌کار گرفته می‌شود و اسیدلاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید می‌شود، ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لذت می‌برند ولی بسیاری دیگر از آن گریزانند.
در این برنامه می‌خواهیم سوزش و درد را به‌حد بالائی برسانیم و در عوض از رشد پاها لذت ببریم. به‌همین دلیل از تکنیک‌های شدت دهنده از جمله ست‌های نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد.
۱) حرکت اول: پرس پا
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور عمده و عضلات **** و عضلات سرینی (****) به‌طور جانبی
پرس پا را با وزنه‌ای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجراء کنید. سپس ست‌های اصلی آغاز شود. در ست اول از وزنه‌ای استفاده کیند که به سختی بتوانید هشت تکرار اجراء کنید. در ست دوم یک صفحه ۲۰ کیلوئی به هر طرف اضافه کنید و با وزنه جدید چهار تکرار اجراء کنید. سپس وزنه ۲۰ کیلوئی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در ۱۰ تکرار اجراء کنید. اگر هم احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید از یک یار کمکی استفاده کنید.
داخل دستگاه پرس پا بنشینید، پشت و **** باید کاملاً روی تکیه‌گاه قرار گیرد. فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد. کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجه‌ها کمی رو به خارج. دسته را آزاد کنید. زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پائین بیاید تا وقتی زاویه بین ران و ساق حدود ۹۰ درجه شود. با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها (ولی کمی قبل از قفل شدن) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید.
۲) حرکت دوم: اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور اصلی و عضلات **** و عضلات سرینی به‌طور فرعی
در این حرکت هم یک ست گرم کردنی اجراء کنید و به‌دنبال آن سه ست اصلی، دو ست ده تکراری و یک ست ۱۲ تکراری.
اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهارسر است به‌خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند. البته باید وزنه‌ای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی به‌کار می‌برید استفاده کنید. طوری بایستید که میله روی بخش جلوئی دلتوئید و بالا سینه قرار گیرد، و با دست‌ها به‌صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید. صاف بایستید، فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقاً در امتداد میله یا کمی جلوتر. میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود، البته شاید برای این‌کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید. به آرامی و با کنترل پائین روید تا جائی‌که ران شما با زمین موازی شود. بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید. در حال بالا آمدن هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجراء کنند.
۳) حرکت سوم: کشش جلو پا ماشین
▪ محدوده تحت فشار: عضله چهارسر این حرکت را باید در ۴ ست ۱۲ تکراری به‌همراه ست‌های نزولی اجراء کنید.
تکیه‌گاه دستگاه را متناسب با سایز بدن‌تان تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید؛ پاها و پشت باید روی صندلی قرار داشته باشد و زانو جلوتر از صندلی قرار گیرد. باید حدود ۹۰ درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و غلتک ابری دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. با انقباض عضلات چهارسر پا را بالا بیاورید و کاملاً صاف کنید. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت کنید. برای حفظ انقباض ممتد در پائین حرکت از برخورد وزنه با وزنه‌های دستگاه خودداری کنید.
پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست، به‌سرعت ۲۵ درصد از مقدار وزنه کم کنید و باز هم ست را ادامه دهید. در ست آخر، این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید. حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهارسر با جریان خون.
۴) حرکت چهارم: لانگ برعکس با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲ تکراری اجراء کنید. اجراء لانگ با اسمیت ماشین کمک می‌کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجراء حرکت داشته باشید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تکرار با آن انجام دهید. در حالی‌که میله بین شانه و کول قرار گرفته و کف پاها جلوتر از میله قرار دارد صاف بایستید. سر را بالا نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید، بالاتنه را صافه نگه‌دارید و پای جلوئی را از زانو خم کنید و پائین روید تا جائی‌که در زانوی جلوئی زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید. اگر فاصله پاها را به‌درستی تنظیم کنید باید زانوی پای عقبی هم به مقدار ۹۰ درجه خم شود در حالی‌که تنها پنجه و سینه کف پا روی زمین قرار دارد. فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید، با فشار بر پاشنه پای جلوئی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را اجراء کنید.
۵) حرکت پنجم: پشت پا و **** دلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت
▪ محدوده اعمال فشار: همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب ۶، ۸، ۸ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. ثبات اسمیت ماشین اجازه می‌دهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجراء شود به‌خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجراء ددلیفت رومانیائی دارند. در ضمن به‌دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت می‌توانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. مقدار وزنه‌ها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید.
میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید. با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به‌نحوی که کف دست‌ها رو به بدن باشد. صاف بایستید، سینه را بیرون دهید. شانه‌ها عقب و مقداری قوس در کمر و سر رو به بالا، کف پاها دقیقاً زیر میله قرار داشته باشد با فاصله‌ای کمتری از عرض شانه. باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد. در حالی‌که دست‌ها صاف است میله را از تکیه‌گاه جدا کنید، از **** به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کنید و **** را به سمت عقب متمایل کنید تا جائی‌که بالاتنه با زمین موازی شود. در پائین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و با انقباض عضلات همسترینگ و کشیدن **** به سمت جلو وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و همزمان هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.
۶) حرکت ششم: کشش پشت پا خوابیده با دستگاه
▪ محدوده اعمال فشار: عضلات همسترینگ این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجراء کنید. تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان می‌بریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد. غلتک ابری را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. روی دستگاه بخوابید طوری‌که زانو خارج از لبه قرار گیرد. دستگیره‌ها را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید. در حرکتی روان و کنترل شده، با انقباض پشت پا تاجائی‌که می‌توانید غلتک را به سمت **** بالا بیاورید و در عین‌حال هوا را از ریه بیرون دهید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید. سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پائین بازگردد ولی از برخورد وزنه با وزنه‌های باقیمانده خودداری کنید. پس از اینکه در اجراء تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید (در حدود ۱۰ تکرار)، سه تکرار نیمه اجراء کنید.
● برنامه تمرینی پا
حرکت/ست/تکرار (وزنه‌هائی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجراء کنید. در هر ست می‌توانید وزنه‌ها را متناسب با توان‌تان تنظیم کنید.)
پرس پا/۴/۸-۴-۱۰-۱۰
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت/۳/۱۰-۱۰-۱۲
کشش جلو پا ماشین/۳/۱۲-۱۲-۱۲ (در حرکت جلو پا با ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود ۲۵ درصد کم کنید و مجدداً تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید. در ست آخر دو مرتبه از وزنه‌ها کم کنید و ست را ادامه دهید.)
لانگ برعکس با دستگاه اسمیت/۳/۱۲-۱۲-۱۲
ددلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت/۴/۶-۸-۸-۱۲
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه/۳/۱۰-۱۰-۱۰ (پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم در هر ست، سه تکرار نیمه اجراء کنید.)

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٠٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

روش حرفه‌ای‌ها برای انفجار عضلات دلتوئید

ملوین آنتونی
قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴
سرشانه‌ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال می‌شود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات‌دهنده را ایفا می‌کنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار می‌دهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من ****ست‌ها و تری‌ست‌های زیادی برای این عضلات به‌کار می‌برم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک می‌شوند.
دارم چارلز
قهرمان مسابقات حرفه‌ای نیویورک ۲۰۰۵
من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین می‌کنم ست‌های شش تکراری با وزنه‌های سنگین برای تمام حرکات چون می‌خواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. به‌خصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفه‌ای‌ها هستم. در ضمن می‌خواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این‌منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده می‌کنم. برای شانه‌ها، هر دو این برنامه‌ها مورد نیاز است. هیچ‌کدام از این برنامه‌ها به تنهائی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمی‌دهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را می‌دهد.
جوجو انتیفورو
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات Npc سال ۲۰۰۲
من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنه‌های سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را می‌دهد. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال می‌کنم. حتی وقتی لازم باشد از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روش‌های افزایش‌دهنده شدت هم استفاده می‌کنم.
گرت داونینگ
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات Npc سال ۱۹۹۹
سرشانه‌ها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه‌های سنگین در حرکات پایه و اجراء تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجراء محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سرهای عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجراء می‌کنم. این حرکت خون را به تمام بخش‌های دلتوئید پمپ می‌کند.من تمرین مجزائی برای دلتوئید جلوئی اجراء نمی‌کنم چون به اندازه کافی در پرس‌های سینه تحت فشار قرار می‌گیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه‌ها را در یک‌روز مجزا تمرین دهید.
کریس کوک
قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ Npc
من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب می‌‌آید به همین دلیل استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمی‌تواند آنرا کاملاً با خون پر کند.تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده می‌تواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جائی‌که می‌توانم از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبل‌های ۸۰ کیلوئی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمی‌کنم، آن وقت است که متوجه می‌شوم زیاده‌روی کرده‌ام سپس وزنه‌ها را کم می‌کنم و ادامه می‌دهم.
لوک وود
قهرمان حرفه‌ای سنگین وزن استرالیا
هر بدنسازی یکی از گروه‌های عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه‌هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار می‌دهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار می‌گیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه‌های خیلی سنگین و تکرارهای پائین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت می‌شوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر می‌گیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.
دیو هنری
قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ Npc
من دوست دارم خون زیادی در شانه‌هایم جریان یابد به‌طوری‌که باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه‌ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع می‌کنم (وزنه‌ها را به روش هرمی زیاد می‌کنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر می‌رساند و شانه‌هایم با همان تمرین اولی به‌خوبی دچار سوزش و پیش‌خستگی می‌شوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش می‌کند و همچنین در دلتوئید پشتی.
تروی آلوز
قهرمان سنگین‌وزن مسابقات ۲۰۰۲ Npc
تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانه‌هائی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ می‌گویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینی‌ام اجراء می‌کنم و کار را با اجراء مجموعه‌ای از ست‌های با شدت بالا تمام می‌کنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید ترک می‌کنم به‌طوری‌که می‌خواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین می‌رود.
میلوشن سارسف
قهرمان حرفه‌ای دهه نود
بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات به‌نظر نمی‌آید؛ بلکه باعث می‌شود دیگر عضلات کوچکتر به‌نظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب به‌دست آید. در ضمن برنامه‌های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود. و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دو اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.
کریس دیم
قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ Npc
من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر می‌دهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده می‌کنم به‌علاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه‌ام را خسته کردم، سعی می‌کنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته‌ام تکرارها را ادامه می‌دهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.
توجه به این برنامه‌ها و نظرات نشان می‌دهد با وجود تفاوت‌های آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفه‌ای‌ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجراء تمرینات با شدت بالا. اما دلایل تضادی که در برخی از نظرات و برنامه‌ها دیده می‌شود در چیست؟ یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است.بنابراین برنامه‌ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگوئی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجراء هر برنامه‌ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٠٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

روش تمرینتان را خودتان انتخاب کنید!

بسته به آرمان و اهداف افراد، روش‌های تمرینی متنوعی وجود دارد که می‌تواند جنبه شخصی داشته و یا به‌منظور ارتقاء قابلیت‌های فیزیکی در رشته‌های ورزشی دیگر به کار رود. برنامه‌های تمرینی کلی که در ادامه مطلب آورده شده است به‌منظور اطلاع‌رسانی در جهت تمرین برای اهداف مختلف می‌باشد.
● تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از روش‌های شدید تمرینی است که تمرکز اصلی‌اش بر روی اجرای ۳ حرکت ترکیبی می‌باشد که بر روی کل عضلات بدن یک فشار افزوده وارد می‌سازد. دو حرکت انتهائی معرفی شده نیازمند کسب مهارت کافی و هماهنگی کامل اعضاء بدن به‌‌منظور اجرای صحیح آنها می‌باشد. ضمن این‌که فرد می‌بایست از پیش یک سابقه و آمادگی تمرینات قدرتی را داشته باشد. در این روش تمرینی پایه حرکاتتان را بر روی حرکات ذیل متمرکز سازید:
۱) اسکوات
۲) ددلیفت
۳) پرس سینه
۴) پاور کلین
۵) حرکت یک ضرب وزنه‌برداری
یکی از روش‌های رایج تمرینات قدرتی تمرین با شیوه دوره‌ای است که در آن از تکرارها و ست‌های با دامنه متنوع در هر هفته استفاده می‌شود. برای مثال دو روز از هفته به‌عنوان روز تمرینی سنگینی در نظر گرفته می‌شود و دو روز دیگر همان هفته به‌عنوان روز تمرینی سبک تلقی می‌گردد. در روزهای تمرینی سنگین فردی که برای کسب قدرت تمرین می‌کند، در حرکاتش ست‌های ۱ تا ۳ تکراری را انجام می‌دهد و در روزهای تمرینی سبک تمام هدف در تکمیل تکرارها با حداکثر سرعت ممکن می‌باشد، که همین مشخصه باعث ارتقاء قابلیت فرد در توسعه قدرت و نیرو می‌گردد.
اجرای یک‌سری حرکات فرعی به‌منظور تقویت و پیشرفت در حرکات اصلی که در بالا ذکر شد بسیار مفید خواهد بود. حرکاتی از قبیل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه حرکات اصلی به‌منظور افزایش قدرت محسوب می‌شوند. حال حرکات متنوع دیگر وجود دارند که اجرای آنها به قوی‌تر شدن در حرکات اصلی کمک می‌کند. برای نمونه به‌منظور قوی‌تر شدن در حرکت پرس سینه می‌توانید به‌عنوان حرکات ضمیمه این ۳ حرکت را به دلخواه اجرا کنید.
ـ پرس سینه (تخته) (Board)
ـ پرس Tate
ـ پارالل
▪ حرکات ضمیمه برای قوی‌تر شدن در حرکت اسکوات
ـ پشت پا با هالتر
ـ سلام ژاپنی
ـ اسکوات نیمکت (BOX)
▪ حرکات ضمیمه برای قوی‌تر شدن در حرکت ددلیفت
ـ ددلیفت بر روی پله (تخته)
ـ حرکات مختلف شکم
برای افرادی که قصد افزایش قدرت دارند و می‌خواهند در هفته ۳ جلسه تمرین کنند یک نمونه برنامه تمرینی در ادامه آورده شده است که به‌صورت برنامه A و B است که به‌صورت چرخشی می‌بایست آن را اجرا کنید.
● هفته اول
▪ شنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۸ ست ۱ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ اسکوات ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
● هفته دوم
▪ شنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس پا ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع (پشت‌بازو پرسی) ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه‌ تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
در برنامه تمرینی فوق هر ۳ حرکت اصلی پاورلیفترها (وزنه‌برداره� �ی قدرتی) یعنی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شده است. ضمن این‌که اصول تمرینی دوره‌ای مدون هر‌چون تغییر تعداد ست‌ها، تکرارها و سبک و سنگین شدن روزهای تمرینی در آن لحاظ شده است.تمرین با سیستم دوره‌ای مدون در عین حال که تمرین با سیستم قدرتی و افزایش قدرت بدنی را پوشش داده به دلیل وجود تکرارهای متوسط، افزایش حجم عضلانی را هم گارانتی می‌کند.
● تمرین برای افزایش قدرت بدنی
قدرت عضلانی را می‌توان این‌طور تمرین کرد: حداکثر مقدار نیروئی که یک عضله در یک لحظه و یا یک تلاش قادر به اعمال کردن آن است، افرادی که به‌منظور افزایش قدرت بدنی تمرین می‌کنند اغلب از تمرین با تکرارهای پائین پیروی می‌کنند مثل: ۶ ست ۳ تکراری، ۴ ست ۶ تکراری، ۵ ست ۵ تکراری و ... در تمرین با هدف افزایش قدرت بدنی و با هدف اجرای یک تکرار حداکثر، معمولاً با وزنه‌ای بیش از ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر به تمرین می‌پردازند.
به‌جای این‌که مستقیماً سراغ اجرای تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر و یا دو تکرار حداکثر بروید بهتر است با سیستم ۵ ست و ۵ تکراری را به‌عنوان یک سیستم تمرینی با تکرارهای پائین برگزینید. با این کار روند قوی‌تر شدن تاندون‌ها و رباط‌ها آهسته‌تر و مطمئن‌تر صورت می‌گیرد و بدین‌ترتیب آرام‌آرام آماده اجرای یک تا دو تکرار حداکثر می‌شوید که نیازمند قوی بودن کامل تاندون‌ها و رباط‌ها است. یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع در این شیوهٔ تمرینی برنامه تمرینی ۵٭۵ است که یک نمونه‌ای آن را در ادامه آورده شده است.
▪ روز اول
ـ ددلیفت ۵ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز دوم
پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز سوم
ـ اسکوات با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ کرانچ (شکم) با وزنه ۳ ست ۱۲ تکراری
اگر یک فرد مبتدی در این شیوه تمرینی هستید پس بهتر است از برنامه ارائه شده که در ادامه آورده شده است پیروی کنید.
▪ هفته اول:
شنبه: برنامه تمرینی A
دوشنبه: برنامه تمرینی B
چهارشنبه: برنامه تمرینی A
▪ هفته دوم:
شنبه: برنامه تمرینی B
دوشنبه: برنامه تمرینی A
چهارشنبه: برنامه تمرینی B
▪ برنامه تمرینی A
ـ اسکوات: ۳ ست ۵ تکراری
ـ ددلیفت: ۱ ست ۱۵ تکراری
ـ پارالل: ۲ ست ۸ تکراری
▪ برنامه تمرینی B
ـ اسکوات ۳ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۲ ست ۸ تکراری
هر دو برنامه نمونه فوق جزء برنامه‌های عالی به‌منظور افزایش قدرت بدنی محسوب می‌شوند. پایه اصلی برنامه‌های فوق را حرکات اصلی و ترکیبی به‌ انضمام تک عضله‌ای و تفکیکی تشکیل شده است. تمرین با شیوه چرخشی و دوره‌بندی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی به‌منظور عبور از ایست عضلانی و قدرت محسوب می‌شود. چرخش در دامنه تکرارها اغلب به‌منظور فائق آمدن بر انواع ایست‌ها در تمرین به‌کار گرفته می‌شود. برای مثال در موارد متعددی پیش می‌آید که فرد برای مدت طولانی قادر به افزایش وزنه تمرینی نمی‌باشد. حال همین فرد که محدوده تکرارهایش همیشه بین ۸ تا ۱۲ بوده سراغ تمرین با تکرارهای پائین می‌رود. یعنی تکرارهای ۳ تا ۵ و سپس برای یک مقطع و قبل از بازگشت به تکرارهای همیشگی‌اش در محدوده تکرار ۶ تا ۸ تمرین می‌کند.
پس از مدتی دوباره تکرارهای ۸ تا ۱۲ قبلی خود باز می‌گردد و بدین ترتیب از ایست قدرتی و یا عضلانی عبور خواهد کرد. یکی از روش‌های دیگر برای حل مشکل فوق پیروی از شیوه تمرینی تکرارهای پائین و بالا در هفته می‌باشد. در این شیوه فرد به‌جای این‌که ۴ هفته در محدوده تکرارهای بالا تمرین کند و سپس سراغ ۴ هفته تمرین با تکرارهای پائین بیاید، با شیوه تکرار بالا و پائین در فواصل چهار تا ۵ روز یک‌بار را که یکی از ایده‌آل‌تری� � روش‌ها برای افزایش قدرت و حجم محسوب می‌شود انجام می‌دهد.
● پیشرفت خطی
یک مفهوم تمرینی است که از عمر آن چند سال می‌گذرد. به بیان ساده پیشرفت خطی یعنی قوی شدن در بلند کردن وزنه مورد نظر به‌صورت کامل و برای تعداد ست و تکرار تعیین شده یکی از مشخصه‌های بارز تمرین با سیستم ۵٭۵ که پیش‌تر ذکر شد همین خاصیت پیشرفت خطی است و زمانی که فرد توانست ۵ ست ۵ تکراری (یعنی ۲۵ تکرار در مجموع) وزنه مورد نظر را بلند کند آن‌وقت است که نوبت به افزایش وزنه و شروع دوباره سیکل تمرینی می‌رسد.
● تمرین‌ هایپرتروفی
این شیوه تمرینی برای آن‌دسته از افراد است که در قیاس با افزایش قدرت بدنی و یا استقامت، بیشتر از همه‌چیز علاقه‌مند افزایش حجم عضلانی هستند. برنامه تمرینی ارائه شده ذیل یک نمونه مناسب برای شروع با این شیوه تمرینی است. این برنامه با رویکرد ۴ روز تمرین در هفته طراحی شده است که در آن سعی شده اکثر حرکات اصلی پوشش داده شود ضمن این‌که از اضافه کردن یک‌سری حرکات تفکیکی نیز چشم‌پوشی شده است.
▪ روز اول: (پا و شکم)
ـ اسکوات ۱ ست ۲۰ تکراری (سبک)
ـ اسکوات ۲ ست ۸ تکراری (سبک)
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر یا پشت پا با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ ساق پا با دستگاه ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ شکم با دستگاه سیم‌کش ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز دوم: (سینه و بازو)
ـ پرس بالا سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ جلوبازو با دمبل ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز سوم: (پشت و کول)
ـ بارفیکس ۳ ست ۸ تکراری
ـ زیربغل تک دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تکراری
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ شراگ با دمبل یا هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ روز چهارم: (سرشانه و شکم)
ـ پرس سرشانه با هالتر نشسته روی میز با تکیه‌گاه ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر خم با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ شکم به‌صورت آویزان شدن از بارفیکس ۳ ست ۱۲ تکراری
تمرین با شیوه هایپرتروفی بیشتر توسط بدنسازها و آن‌دسته از ورزشکاران که هدف اصلی‌شان بالا بردن قابلیت ورزشی‌شان نیست و ظاهر بدن بیشتر برایشان اهمیت دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این شیوه تمرینی معمولاً به وسیله پاورلیفترها (وزنه‌بردارا� � قدرتی) و قوی‌ترین مرادان که زیبائی ظاهر بدنی برایشان آن‌قدر مهم نیست مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. هم‌چنین ورزشکاران رشته‌های استقامتی نیز به دلیل فوق و موارد دیگر مربوط به افزایش قابلیت ورزش اختصاصی خودشان معمولاً کمتر سراغ این شیوه تمرینی می‌روند. تمرین با رویکرد افزایش حجم عضلانی و سپس کات کردن یا همان تفکیک بیشتر عضلات با رژیم گرفتن و کاستن از کالری دریافتی روزانه به‌صورت دوره‌های تمرینی جز مواردی است که در بین ورزشکاران، بیشتر از همه مورد علاقه بدنسازها می‌باشد.
آن‌دسته از افراد که قصد کاهش وزن دارند می‌بایست از همین برنامه تمرینی پیروی کنند و تکرارهایشان را دقیقاً مثل برنامه اجرا کنند. یک برداشت غلط در خصوص تمرین به‌منظور کاهش وزن وجود دارد و آن هم این است که برای کاهش وزن می‌بایست تکرارهای بالا را در تمرین اجرا کرد. در صورتی‌که نکته مهم در کاهش وزن در کنار اجرای تمرین کاستن صحیح از میزان کالری دریافتی و پیروی از یک رژیم غذائی صحیح می‌باشد. بنابراین به یاد داشته باشید که تمرین با شدت مناسب بهترین روش برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات محسوب می‌شود.
●تمرین استقامتی
استقامت عضلانی به توانائی انقباض مکرر یک عضله و یا یک گروه عضلانی در یک مدت زمانی مشخص اطلاق می‌شود. با دانستن این موضوع وقتی نوبت به تمرین به‌منظور افزایش استقامت عضلانی می‌رسد نیاز به حفظ تعداد تکرارهای در حد بالا به‌منظور ادامه دادن به تلاش عضلات برای مدت طولانی‌تر می‌باشد. همین ویژگی‌ می‌طلبد که از مقدار وزه تمرینی کاسته شود. برای شخصی که با هدف افزایش استقامت به تمرین با وزنه می‌پردازد تکرارهای بالا اولویت شماره یک محسوب می‌شود. ضمن این‌که در این شیوه تمرینی معمولاً تمرین تا خستگی نهائی عضله که در شیوه تمرینی هایپرتروفی رایج است اجرا نمی‌شود.
در تمرینات با هدف افزایش استقامت عمده توجه در به‌کارگیری عضلات نوع I یا همان فیبرهای استقامتی یا (کُند انقباضی) است. یکی از خواص فیبرهای نوع I در قیاس با فیبرهای نوع II یا همان فیبرهای سرعتی در بالاتر بدون میزان بازدهی آنها در استفاده از اکسیژن در حین تمرین است. در فعالیت‌های استقامتی به دلیل طولانی بودن زمان فعالیت اکسیژن حاضر و در دسترس می‌باشد و همین امر به عضلات اجازه می‌دهد که به‌صورت پیوسته منقبض شوند.
در تمرین با هدف افزایش استقامت معمولاً از روش تمرینی بدون ابزار یا همان با وزن بدن استفاده می‌شود. یعنی اجرای حرکتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، پارالل، کرانچ (شکم خوابیده) اسکوات بدون وزنه، اسکوات تک پا بدون وزنه، پرس سرشانه مع*** و ...
با پائین نگه داشتن زمان استراحت مابین ست‌ها در این شیوه تمرینی موجب افزایش استقامت خواهید شد. یکی از روش‌های دیگر تمرین با این روش تمرین سیستم چرخشی حرکات است یعنی پس از اجرای حرکت اول با کمترین استراحت سراغ اجرای حرکت دوم و به همین ترتیب چند سیکل کامل را اجرا می‌کنید.
در ارتباط با تمرین با وزنه در تمرینات استقامتی روش‌های متنوعی وجود دارد که معمولاً در آنها برای شروع، انتخاب مقدار وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجرای تکرارهای حدود ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست از یک‌سری حرکات مشخص مناسب است. معمولاً اجرای ۳ ست برای هر حرکت بدین منوال یک روش نرمال محسوب می‌شود.
تمرین دوره‌بندی در شیوه تمرینی استقامتی معمولاً به پیشرفت تدریجی در تعداد تکرارها و یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها و حرکات اطلاق می‌شود. زمانی که فرد در یک‌سری حرکات به نقطه ایست می‌رسد با تغییر حرکت و جابه‌جا کردن آن در لیست برنامه و یا جایگزین کردن آن با یک حرکت دیگر می‌تواند به روند پیشرفت خود ادامه دهد.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٢:٠۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

رازهای پنهان برای رشد عضلات

رشد مناسب همراه با تفکیک عضلات همیشه معیار یک پرورش اندام کار می باشد , ما همیشه به دنبال راز هایی می گردیم که در عضلات ما معجزه کنند و عضلات را بتوانیم به اوج حجم و تفکیک برسانیم . ما برای شما رازهای نهان را آشکار می کنیم تا با اجرا پرتکل های ما به خواستهی خود جامعه عمل بپوشانید .


اگر معیار ها را تقسیم بدنی کنیم برای رشد عضلات 3 معیار اساسی خواهیم داشت .


1) تمرینات منظم و صحیح

2) تغذیه مناسب

3)خواب و نگرش ذهنی صحیح


پس اگر می خواهید تمرین مناسبی داشته باشید از نظرات جی کاتلر بی بهره نمانید .

جی کاتلر عقیده داره که : تمرین فردا به میزان تغذیه و انرژی رسانی امروز شما به بدن است . روز قبل از تمرین باید به میزان کافی مصرف کربو هیدرات داشت . یعنی به ازای هر 4560 گرم از وزن بدن باید الی 43 گرم کربو هیدرات مصرف گرد .


اگر در تمرین به دنبال قدرت هستید : اگر به دنبال کسب قدرت هستید نیاز به کربو هیدرات دارید , به هنگام اجرای تمرین های سنگین منابع اولیه سوخت اولیه عضلات ابتدا از گلیکوژن موجود در عضلات است . بنابر این برای اجرا ست های قدرتمند تمرینی نیاز به میزان فراوان کربو ها می باشد که به صورت گلیکوزن در عضلات ذخیره می شود .


مهمترین کربو هیدرات ها : جو دو سر , برنج, سیب, زمینی, ماکارانی, نان گندم ,


حفظ حجم و رشد عضلانی





سایز بدن و فعالیت کلی شما باید راهنمای مصرف پرتئین تان باشد . به عنوان یک قانون کلی مصرف 1 الی 1.5 گرم از پرتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن را هدف قرار دهید به نظر میرسد برخی از افراد دارای تحمل نسبت به مقادیر زیاد کربو هیدرات نیستند یعنی نمی توانند پاسخ گوی موثری توسط انسولین برای متابولیزه کردن کربو هیدرات ها تولید کنند .

برای این افراد مقدار پرتئین بیشتری توصیه می شود اما نه بیشتر از 1.5 گرم به ازای هر کیو از وزن بدن .

علم پزشکی امروز می گوید مصرف مقادیر کوچک اما پر تعداد پرتئین در طول روز موثرترین راه برای حفظ ثبات قند خون است .


مصرف پرتئین باعث تحریک متابولیسم بدن می شود . پرتئین نصبت به بقیه مواد مغذی اصلی بیشتر متابولیسمرا بالا می برد . بدن برای هضم پرتئین مجبور است کالری بیشتری را بسوزاند . با مصرف پرتئین بالا . متابولیسم بدن تا حدود 30% می تواند بالا برود در حالی که با مصرف چربی یا کربو هیدرات حدود 4% درصد بالا می رود . به علاوه مصرف پرتئین باعث می شود متابولیسم تا مدت 16 ساعت بالا تر بماند .


پس قانون اصلی را فراموش نکنید :

برای رشد و و ریکاوری و افزایش رشد عضلانی نیاز به پرتئین هست به ازای هر 450 گرم از وزن باید 1.5 گرم مصرف پرتئین داشته باشیم .


منابع اصلی پرتئین : سفیده تخم مرغ , گوشت گوساله , مهی , جوجه , گوشت مرغ و بو قلمون و محصولات لبنی کم چرب .






خواب


خواب مناسب هم یکی از عوامل کمکی برای رشد و ریکاوری عضلات می باشد . یه عده از محققان ساعت فعال شدن تستسترون بدن ساعث 10 تا 1 شب می باشد . که این تستسترون می تواند بعد از ترین مناسب ابعث رشد عضلات شود .


یک راه حل جالب هم برای رشد عضلات , که توسط بسیاری از حرفه ای ها می باشد , بیدار شدن در بین خواب و مصرف یک وعده غذلئی کامل پرتئینی است که برای حجم عضلات مناسب است . اگر به هر دلیل و عده میان وعده ظهر خواب را نمی توانید داشته باشید وعده خواب خود حداقل 8 ساعت را داشته باشید تا از رشد و ریکاوری مناسب زمان استراحت بی بهره نمانید .

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٥٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

تمرین عضلات پشت مسترالمپیای جدی

بی‌تردید یکی از بهترین گروه‌های عضلانی‌بودن دکستر جکسون عضلات پشت اوست که طی چند سال اخیر هر سال در این ناحیه پیشرفت کرده است. همه خوب می‌دانند که بدون داشتن عضلات پشتی پهن و ضخیم و البته پرجزئیات هرگز نمی‌توان به قهرمانی مسترالمپیا رسید.

جکسون در سال 2008 یکی از بهترین عضلات پشت دنیا را به نمایش گذاشت و در حالی که خیلی‌ها مثل فیل هیث یا تونی فریمن در فیگور جفت‌بازو از پشت خوب بودند، اما او در فیگور زیربغل از پشت هم بدنی ستودنی داشت.

در این مقاله مروری داریم به حرکات تمرینی که دکستر در برنامه عضلات پشت خود مورد استفاده قرار می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش

هیچ حرکتی بهتر از زیربغل سیم‌کش نمی‌تواند باعث تفکیک در عضلات پشت شود. این حرکت که یکی از مورد علاقه‌های دکستر است برای تولید پهنا در عضلات پشت او خیلی مفید واقع شده است. رسیدن به ناتوانی عضلانی که توسط استفاده از انواع و اقسام دستگیره‌های کابل حاصل می‌شود مهم است و از همه انواع موجود باید در مراحل مختلف استفاده شود تا در نهایت حداکثر رشد عضلانی حاصل گردد.

برای اجرای این حرکت روی دستگاه آن بنشینید و زانوها را زیر گیره‌های آن قفل و محکم کنید تا تعادل بدن حین حرکت حفظ شود. در حالی که دست‌ها اندکی بازتر از عرض شانه از هم فاصله دارند میله کابل را محکم در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی میله را تا روی سینه پائین بکشید و شانه‌ها را ثابت نگهدارید. تمرکز باید روی فشرده‌کردن شانه‌ها از عقب به سمت داخل بدن باشد. ماحصل این کار در بخش پائین حرکت انقباض خوبی است که موجب بروز تفکیک خوبی در عضلات می‌شود.

دکستر این حرکت را 4 ست با 10 تکرار انجام می‌دهد.

زیربغل هالتر خم

یکی از فراموش‌شده‌� �رین حرکات تمرینی است که اغلب به خاطر تنبلی بدنسازان از انجام آن خودداری می‌کنند. هر بدنسازی که در کار خود جدی است به شما خواهد گفت که هیچ برنامه تمرین ویژه‌ای برای عضلات زیربغل بدون وجود حرکت زیربغل هالتر خم سنگین نمی‌تواند برنامه‌ای کامل تلقی شود. این حرکت برای تولید عضله در هر سانتی‌متر از عضلات پشت موثر است. رعایت فرم اجرایی صحیح این حرکت برای اثربخشی‌اش مهم است.

در حالی که اندکی قوس در کمر حفظ می‌کنید، بالاتنه را در زاویه‌ای حفظ کنید که بالاتراز خط موازی با زمین باشد. هالتری را در دست بگیرید و مختصری هم زانوهای خود را خم کنید. هالتر را بیشتر به سمت کمر بالا بکشید تا سمت عضلات سینه و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در طول اجرای حرکت سر را بالا نگهدارید و یادتان باشد که باید تنفس کنید.

دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.

زیربغل تک‌دمبل خم

این حرکت برای اضافه‌کردن ضخامت به زیربغل‌ها انتخاب مناسبی است. دامنه بلند این حرکت فشاری دائم روی عضله هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود عضلات نسبت به دیگر حرکات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. وقتی با دمبل کار می‌کنید باعث می‌شود که هر کدام از دست‌ها به نسبت مساوی کار کنند و این از بروز عدم بالانس بین سمت راست و چپ زیربغل‌ها جلوگیری می‌کند.

چنانچه دوست دارید وقتی تی‌شرت می‌پوشید در بدن‌تان شل نباشد باید این حرکت را یکی از بخش‌های ثابت ‌تمرین خود قرار دهید.

دکستر این حرکت را با وسواس خاصی روی فرم حرکتی اجرا می‌کند. برای انجام حرکت باید بالاتنه را در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین قرار دهید و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید. دست در حال استراحت را می‌توانید روی زانو یا روی پایه دمبل قرار دهید. دمبل را در دست بگیرید و آهسته‌تر وزنه را تا کمر بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگهدارید. در بخش بالای حرکت باید تمرکزتان روی جمع‌کردن شانه‌ها از پشت باشد. البته نباید بدن را کج کنید. دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.

ددلیفت

حرکتی دردناک، مبارزه‌طلبان ه و بسیار ناتوان کننده اما اگر دنبال سایزهای قابل توجه و خوب در عضلات هستید باید این حرکت را در برنامه‌های خود جای دهید. بدون اجرای ددلیفت‌های سنگین نمی‌توانید عضلات زیربغل و پشت بزرگی بسازید.

این جمله‌ها را به خاطر داشته باشید و کمربند خود را محکم کنید چرا که ددلیفت را باید در برنامه‌های خود جای دهید، درست همان‌طوری که مسترالمپیا یعنی دکستر جکسون این کار را کرده است.

در حالتی مشابه بخش پائین حرکت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، سر را بالا حفظ می‌کنید و زانوها خم هستند، شروع کنید به بالاکشیدن هالتر و سعی کنید فشار را از پاشنه‌های پا به زمین منتقل کنید. در بخش بالای حرکت اندکی شانه‌ها را سمت عقب متمایل کنید و آنها را سمت داخل بدن متمایل کنید تا عضلات پشت‌تان کاملاً منقبض شوند. دکستر جکسون این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کند.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٤٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

ده فرمان بدنسازی



زمانی‌که یک برنامه تمرینی کامل را برای حداقل ۱۲ ماه پشت سر گذاشتید، نوبت به استفاده از برنامه‌های اسپیلیت می‌رسد. اما اگر بخواهید از یکی از انواع متداول این برنامه که در اکثر مجلات و کتاب‌های بدنسازی وجود دارد پیروی کنید، به احتمال بسیار زیاد پیشرفت چندانی نخواهید داشت.


اکثر این برنامه‌های اسپیلیت معروف، پیشرفت در بدنسازی را برای بدنسازهای معمولی کم‌رنگ می‌پندارند. صرفاً به این دلیل که یک برنامه اسپیلیت برای یک بدنساز با ژنتیک استثنائی و لبریز از دارو کاری داشته بدین معنا نیست که این برنامه می‌بایست برای یک بدنساز طبیعی و با ژنتیک معمولی هم کارا باشد.


با برنامه اسپیلیتی که قصد معرفی آن را در این مقاله داریم، هر بخش از عضلات بدن را هر دو هفته ۳ بار تمرین خواهید کرد.


یعنی تمرین هر بخش از عضلات بدن به‌صورت هر ۴ تا ۵ روز یک بار. در این برنامه در هر هفته ۳ جلسه تمرین را اجرا خواهید کرد و بدین شکل ۴ روز کامل در هفته را می‌توانید برای ریکاوری اختصاص دهید. در برنامه‌های اسپیلیت متداول معمولاً تعداد روزهای تمرینی بیشتر از روزهای غیر تمرینی است که برای اکثریت بدنسازها نتیجه معکوس بار خواهد آورد.


نکته بعدی این‌که در این برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی را عمدتاً به پائین‌تنه و جلسه بعدی را به‌صورت اخص به تمرین بالاتنه اختصاص می‌دهید. این یک روش خوب برای تقسیم حرکات و به حداقل‌رسانی تداخل بین جلسات تمرینی می‌باشد. حالا نوبت انتخاب روزهای تمرینی است برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جابه‌جا کردن دو برنامه به ترتیب ذیل:


▪ برنامه تمرینی ۱


ـ شنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم


ـ دوشنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشت‌بازو، جلوبازو


ـ چهارشنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم


▪ هفته دوم


ـ شنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشت‌بازو، جلوبازو


ـ دوشنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم


چهارشنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشت‌بازو، جلوبازو


به چرخش برنامه به شکل فوق ادامه دهید و برای یک دوره معین آن را تکرار کنید.


به خاطر داشته باشید که بهترین برنامه اسپیلیت در صورت رعایت موارد زیر به شما کمک در افزایش قدرت و سایز کمک خواهد کرد.


۱) انتخاب صحیح حرکات


۲) به کارگیری تکنیک حرکتی صحیح


۳) حفظ روند تکنیک صعودی در تمرین


۴) اجتناب از به کارگیری حرکات و ست‌های بیش از حد


دو برنامه نمونه در ادامه آورده شده است که می‌توانید از آنها در برنامه تمرینی اسپیلیتتان استفاده کنید.


▪ هفته اول


حرکت/ ست/ تکرار


ددلیفت یا پشت پا با هالتر/ ۶/ ۲


ساق پا تک ایستاده/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۲


پرس پا با دستگاه/ ۱۰ ـ ۸/ ۲


پشت پا خوابیده با دستگاه/ ۱۰ ـ ۸/ ۲


کرانچ (شکم خوابیده)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲


هایپراکستنشن (فیله)/ ۱۰ ـ ۸/ ۲


ـ نکته: قبل از اجرای هریک از حرکات اصلی فوق یک تا دو دست گرم کردنی را با اصل افزایش وزنه به‌صورت هرمی انجام دهید.


● برنامه تمرینی ۲


▪ حرکت/ ست/ تکرار


ـ پارالل سینه یا پرس سینه و یا پرس بالا سینه/ ۶ ـ ۸/ ۲


ـ کشش دست‌باز یا پول‌اور با دستگاه/ ۸ ـ ۶/ ۲


ـ روینگ (قایقی)/ ۶ ـ ۸/ ۱


ـ پرس سرشانه با دمبل روی میز با زاویه ۷۵ درجه/ ۶ ـ ۸/ ۲


ـ نشر جانب با دمبل/ ۶ ـ ۸/ ۲


ـ شراگ/ ۸/ ۲


ـ جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه/ ۸ ـ ۶/ ۲


ـ حرکت گردن به‌صورت خوابیده بر روی میز/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۱


▪ نکته: قبل از اجرای هریک از حرکات اصلی فوق یک تا دو دست گرم کردنی را با اصل افزایش وزنه به‌صورت هرمی انجام دهید. ضمناً اگر هریک از حرکات فوق برایتان مشکل‌آفرین است آن را با یک حرکت مطمن‌تر برای خودتان جابه‌جا کنید. برنامه تمرینی فوق یک برنامه مختصر است و دقیقاً همان چیزی است که اکثر بدنسازها برای یک پیشرفت مناسب به آن نیاز دارند. یک برنامه تمرینی کوتاه بدنساز را قادر می‌سازد که سخت تمرین کند و در عین حال تمریناتشان را با تمرکز کافی اجرا کند. لحاظ کردن چهار روز کامل برای ریکاوری عضلانی شانس بازسازی کامل عضلات را به حداکثر می‌رساند و بدین‌ترتیب فرد قادر خواهد بود که در اکثر حرکات هر یک هفته تا دو هفته بر مقدار وزنه تمرینی‌اش بیفزاید. این برنامه با برنامه تمرینی طولانی و مکرر که در آن فرد به‌صورت کامل ریکاوری نمی‌شود و تنها کاری که انجام می‌دهد اجرای حرکت پشت سر حرکت در باشگاه است فاصله‌ای زیاد دارد.


اجرای صرف یک برنامه تمرینی به منزله پیشرفت محسوب نمی‌شود بلکه پیشرفت در اجرای تمرین است که منجر به افزایش سایز و قدرت می‌شود.


برنامه تمرینی فوق یک رویکرد انتخابی است به خاطر این‌که عملی‌تر و در عین حال از بازدهی زمانی بالاتری نسبت به برنامه تمرینی متداول که از آنها به‌عنوان شیوه‌های تمرینی پیشرفته نام برده می‌شود و به انرژی و زمان بیشتری برای اجرای آنها نیاز است برخوردار است. یکی از بزرگ‌ترین معضلات در جهان بدنسازی این عقیده است که یک برنامه تمرینی ساده به درد بدنسازان مبتدی نمی‌خورد.


به خاطر داشته باشید که تمرین تنها یک محرک برای رشد است و کاری که در خارج از باشگاه انجام می‌دهید تعیین‌کننده این شرایط است که آیا تحریک منجر به رشد می‌شود یا خیر؟


یک استراتژی مؤثر برای اکثر بدنسازها یک برنامه تمرینی مختصر و در عین حال تکنیک صحیح اجرای حرکات و تمرین سخت است که با مؤلفه‌هائی هم‌چون تغذیه کافی و زمان ریکاوری مناسب ترکیب شده باشد.


در صورت به کار بستن کامل موارد پیشین افزایش قدرت و حجم عضلانی حاصل خواهد شد. این شرایط هم برای افراد مبتدی و هم سطح متوسط و پیشرفته و با دانستن یک‌سری خصوصیات مختص به هریک سنخیت پیدا می‌کند.


با همه این تفاسیر تمرین برای مقاصد خاص امری متفاوت است. برای مثال تمرین بدنساز فوق پیشرفته و در سطح مسابقات یک داستان کاملاً متفاوتی دارد که خوشبختانه گروه بسیار اندکی را در بر می‌گیرد.


برنامه تمرینی فوق را با ده فرمان بدنسازی که در ادامه مطلب آورده شده است تلفیق کنید و الباقی به ژنتیک و پشت‌کارتان بستگی دارد.


نکته متمایزکننده این برنامه اسپیلیت در تمرین سه جلسه در هفته آن می‌باشد و بدین‌ترتیب زمان بیشتری برای سایر فعالیت‌های زندگیتان خواهید داشت. پیش‌نیازهای مورد نیاز در بدنسازی کاملاً معلوم است اما اکثر بدنسازها تفکر خلاف آن را دارند و در نتیجه اسیر یک‌سری موارد پیچیده و بی‌ربط می‌شوند و نهایتاً از پیشرفت محروم می‌شوند.


گفته‌ەای من براساس ۳۰ سال تجربه شخصی‌ام در تمرین و نظارت داشتن بر روی تعداد بی‌شماری از بدنسازها استوار است.


در دوران جوانی همه ذهنم در گرو تلاش برای ساختن یک فیزیک بدنی عالی محدود شده بود. در آن زمان تمریناتم را دقیقاً به شکلی که بدنسازان مشهور آن زمان توصیه می‌کردند انجام می‌دادم. به مرور زمان به یک آدم منزوی مبدل شدم. تمام آن چیزی که می‌خواستم، مطالعه کردن مطالب مربوط به تمرین بود. دانش زیادی کسب کردم اما نه درباره موضوعات پُر اهمیت و درضمن درایتم هم در حدی نبود که بخواهد این دانش را همراهی کند.


در آن زمان از تمیز دادن بین یک برنامه تمرینی خوب و ضعیف عاجز بودم. اگر آن برنامه به‌صورت چاپ شده بود و توسط یک بدنساز مطرح هم نوشته شده بود آن را بدون چون و چرا باور می‌کردم و وقتی نداشتم که بخواهم به بحث‌هائی هم‌چون تمرین‌زدگی و خطرات ناشی از یک‌سری از حرکات و یا تکنیک‌های به‌خصوص حرکتی که توسط یک‌سری افراد واقع‌گرا عنوان می‌شد اختصاص دهم.


به دلیل جوان بودن به ظاهر می‌توانستم با شیوه‌های مضر تمرینی کنار بیایم. اما این شرایط موقتی بود و چند سال بعد تاوان این بی‌ملاحظه‌گ� � و جهالت را با احساس درد در مفصل زانو و کمر دادم.


اگر به گفته‌های آن‌دسته از افراد که رویکرد محافظه‌کاران ه‌تری نسبت به تمرین داشتند گوش کرده بودم مجبور نبودم این صدمات را متقبل شوم.


مشابه همین موارد را به عینه در تعداد بی‌شماری از افراد دیده‌ام. به‌جای تمرکز بر روی اجرای بهترین حرکات آن هم به‌صورت ست‌های محدود، اکثر افراد همیشه در جستجوی یک حرکت دیگر می‌گردند. به‌جای تمرکز بر روی یک برنامه تمرینی معقول از یک برنامه سراغ یک برنامه تمرینی دیگر می‌روند. به‌جای تمرکز بر روی تکنیک صحیح اجرای حرکت فقط به مقدار وزنه فکر می‌کنند. به‌جای تمرکز بر روی تغذیه صحیح فقط به مکمل‌ها دل می‌بندند. به‌جای تمرکز بر روی داشتن ۸ ساعت خواب با کیفیت شبانه ذهن خود را معطوف یک‌سری مؤلفه‌های دیگر ریکاوری می‌کنند.


ای‌کاش این موارد را در جوانی می‌آموختم. اما متأسفانه تجربه مثل یک شانه‌ای می‌ماند که زمانه وقتی آن را به ما می‌دهد که دیگر موئی در سر باقی نمانده.


یک درس اساسی که سال‌ها آن را یاد نگرفتیم این بود که شمار زیادی از این آلترنایتوهای تمرینی تنها برای آن‌دسته از بدنسازها که به مدد دارو تمرین می‌کنند کاربرد دارد.


برای مثال تمرینات با حجم بالا، تمرینات با دفعات بالا و تمرینات فوق شدید برای بدنسازان طبیعی و دیر وزن اضافه‌کن‌ها کارائی نخواهد داشت. من و صدها بدنساز دیگر بدون دارو از این برنامه‌های تمرینی پیروی کردیم و نه‌تنها کارائی برایمان نداشت بلکه تنها به روند پیشرفت طبیعیمان لطمه وارد کرد.


از ده فرمان ارائه شده در ادامه مطلب به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید و به هیچ‌وجه به یک‌سری موارد دیگر اجازه ندهید تا حواستان را پرت کنند. این موارد اصولی پایه‌ای هستند که به منظور رسیدن به حداکثر استعداد ژنتیکیتان در تمرین به آنها نیاز دارید.


● ده فرمان بدنسازی


۱) ایمن تمرین کنید، از احساس درد در تمرین اجتناب کنید چون به مرور زمان منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد.


۲) همیشه تکنیک صحیح اجرای حرکت را مدنظر قرار دهید.


۳) حرکات را با ریتم آرام و سرعت کنترل‌شده اجرا کنید.


۴) تعداد جلسات تمرینیتان در هفته از ۳ جلسه بیشتر نشود.


۵) عمده تمرکز خود را بر روی حرکات پایه‌ای متمرکز سازید.


۶) ست‌های گرم کردنی را هرگز دست‌کم نگیرید.


۷) در هر جلسه تمرینی بیش از ۲۰ ست اصلی را در مجموع اجرا نکنید.


۸) سخت تمرین کنید اما بیش از اندازه از تکنیک‌های شدت‌دهنده تمرین استفاده نکنید.


۹) خوب بخورید، به اندازه کافی بخوابید و به روند ریکاوری و بازسازی کامل عضلانی اهمیت ویژه‌ای قائل شوید.


۱۰) با افزایش تدریجی مقدار وزنه تمرینی بر قدرتتان بیفزائید و نگران افزایش حجمتان نباشید
  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٤۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

برنامه بارفیکس آرمسترانگ

این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است .

ویژگی کلیدی این برنامه سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است .
این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است ; که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است .
بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند . بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند .

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید . این موضوع اهمیت زیادی دارد . حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه ( عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ ) تقویت شوند . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.
این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود .

برنامه تمرین

توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح ( حرکات شنا سوئدی ) فاصله باشد . برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود .
لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد .
ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد .
این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد ; هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود . سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها ( کیفیت کار ) بگذارید ; تعداد ( کمیت کار ) در اولویت دوم قرار دارد .

روز اول :

هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پایان برسانید . بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید

روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد .
ست اول ; 1 حرکت بارفیکس ..... ست دوم ; 2 حرکت ..... ست سوم ; 3 حرکت ....ووو
بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر 10 ثانیه استراحت کنید .
مثال : بعد از انجام ست 2 ; باید 20 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید 40 ثانیه استراحت کنید .
این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود . یعنی آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن 50 ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم ; 6 حرکت انجام دهید اما تنها می توانید 4 بارفیکس بزنید . این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید . در این موقعیت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید .

روز سوم :
حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست ; می بایست 3 ست بارفیکس بروید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید .
حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا 10 سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ; 3 ست بارفیکس بروید بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید .
حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بیرون و 3 ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید .

روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهید . بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید . این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ; ادامه دهید .
این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود ; اگر می توانید بیشتر از 9 ست بارفیکس بروید ; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید .

روز پنجم :
روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید . این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید .



ست های تمرینی :

هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد .
یک معیار خوب برای تعیین این تعداد ; برنامه روز سوم است . در این روز شما باید بتوانید 9 ست ( 3 وضعیت و در هر وضعیت 3 ست ) انجام دهید . اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست 12 بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست 1 تا 3 ( در تمرین روز سوم ) می باشد .
توجه کنید : انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است .
اگر در روز سوم توانستید 9 ست انجام دهید ; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید .
توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید .

صحبت آخر

بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید ; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد .
خیلی از کسانی که تنها می توانستند 12 تا 15 بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به 20 بارفیکس رساندند .

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:۳٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

حرکات کششی

آیا می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات مفید و حرکات مضر تقسیم بندی کرد؟؟ آیا هیـچ حد وسطی وجود ندارد؟ بیایید همین جا با هم به این ابهامات پایان دهیم.............در اینجا با شرایط ، مراحل، و نمونه های یک تمرین کششی بی خطر آشنا خواهیم شد.
حرکات کششی ؛
خـوب ، بـد ، زشـت

در ابشتدا ذکر این نکته ضروریست که چیزی به عنوان حرکات کششی خوب یا حرکات کششی بد اصلاً وجود ندارد. در عوض، همه چیز به چگونگی انجام حرکات توسط شما بستگی دارد. در طی چند ماه گذشته مردم مدام در مورد این موضوع از من سوال کرده اند که کدام تمرینات کششی خوب هستند و کدام بـد . در اکثر موارد ، شخصی به آنها گفته بود که مثلا ً نباید برخی حرکات کششی خاص را انجام دهند یا اینکه فلان حرکت ، تمرین کششی خوبی است ولی انجام آن یکی مضر است !!!
خوب، حالا آیا به نظر شما می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات خوب و بد تقسیم نمود؟ آیا هیچ حد وسطی در این بین وجود نـدارد؟ و حتی اگر یک چنین تقـسیم بندی وجود داشـته باشد، چـطور بایـد بفـهمیم کدام حرکات خوب هستند و کدام بـد ؟ بیایید این ما جرا را همین الآن و یکبار برای همیشه روشن کنیم.......
حرکات کششی، خوب و بـد ندارند
همانطور که حرکات تمرینی را نمی توان تحت عنوان حرکـات خوب و بد دسته بـندی کرد، انجام این کار در مورد حرکات کششی هم بی معنی می باشد؛ فقط باید دید چه حرکتی برای نیازهای خاص فرد مورد نظر مناسب تر است. بنابراین ، اگر یک حرکت کششی خاص برای من سودمند باشد ، لزوما ً نمی تواند برای اشخاص دیگـر نیزمفید واقع گردد. بگذارید یک مثال بیاورم . وقتی فردی دچار آسیب دیدگی شدید شانه شده باشد، شما هیچ موقع از او نخواهید خواست که حرکت شنا سوئدی را در تمریناتش اجرا کنـد. اما این بدین معنا نیـست که این حرکت ، حرکت بدی است. حال بگـذارید همین دیـدگاه را در مورد حرکات کششی به کار ببندیم. همان شخص را با آسیب شـانه در نظر بگیرید. باز هم می توان گفت که هرگز درست نیست از این فرد بخواهیم به انجام حرکـات کششی مختص شانه بپردازد. اما این مساله بدین معنا نیست که همه حرکات کششی شانه برای عضلات مضر هستند.

حالا متوجه شدید؟ حرکات کششی به خودی خود خوب یا بد نیستند. در حقیقت ، اینکه حرکتی مفید واقع شود یا مضر و بی تاثیر باشد همه و همه به شیوه ی اجرای حرکت و نیز ویژگی های فرد اجرا کننده بستگی دارد. از این رو ، طبقه بندی یک حرکت کششی تحت عنوان« خوب » یا « بد » کاری خطرناک و در عین حال احمقانه می باشد.
وقتی یک حرکت کششی را« خوب» بنامیم ، این تصور برای افراد پیش می آید که آنها می توانند این حرکت را در هر زمان وبه هر شکلی که می خواهند اجرا کنند و از هر آسیبی در امان باشند.

شرایط فردی ، مهم ترین عامل تعیین کننده در تمرینات کششی می باشد

به یاد داشته باشید که حرکـات کششی نه خوب هستند و نه بد . درست مثل یک وسیله نقلیه ، این چگونگی استفاده شماست که خوبی یا بدی آن را تعیین می کند. البته معیار های خاصی وجود دارند که قبل از انتخاب یک حرکت کششی باید کاملا در نظر گرفته شوند.
1) بازنگری شرایط کلی فرد آیا فرد مورد نظر از لحاظ فیزیکی فعال و سلامت است، یا اینکه در طول پنج سال گذشته زندگی بی تحرکی را سپری کرده است؟؟؟ آیا یک ورزشکار حرفه ایست؟؟ آیا در حال گذراندن دوران نقاهت یک آسیب دیدگی جدی می باشد؟ آیا در هیچ بخشی از بدن احساس درد و یا گرفتگی عضلانی ندارد؟
2) بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
آیا همه ی عضلات در سلامت کامل به سر می برند؟ آیا هیچ گونه آسیبی در مفاصل ، لیگامنت ها، تاندون ها ، و .... وجود ندارد؟ آیا آن ناحیه ی خاص تحت کشش اخیرا آسیب دیده است، و در این صورت آیا از آسیب قبلی کاملا بهبود یافته است؟
اگر یک گروه عضلانی در سلامت کامل و صد در صد به سر نمی برد، کلاً از انجام کشش برای آن عضله صرف نظر کنید. بهتر است ابتدا به ریکاوری و توان بخشی آن عضله بپردازید و پس از آن به فکر حرکات کششی باشید.3) احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال اگر شخص مورد نظر ما از سلامت کامل برخوردار بوده و ناحیه ی تحت کشش هم عاری از آسیب دیدگی باشد ، باید برای تمام حرکات کششی مراحل زیر را به کار بست :
قبل از شروع حرکات کششی ، بدن را گرم کنید گرم کردن قبل از حرکات کششی دارای فواید بسیاری می باشد ، اما هدف اصلی آن آماده کردن بدن و ذهن برای فعالیت های جدی تر است . این آمادگی به طور همزمان بواسطه ی افزایش دمای عضلانی و نیز افزایش دمای کلی بدن حاصل می گردد.
در حقیقت ، افزایش دمای عضلات موجب خواهد شد تا عضلات نرم و انعطاف پذیر شوند. بنا براین ، برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی ، گرم کردن بدن ضروری می باشد.
حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید
انجام نرم و آهسته حرکات به شما کمک می کند تا عضلاتتان به اصطلاح ریلکس شوند و از این رو سبب لذت بخشی و سودمندی بیشتر حرکات کششی می گردد. همچنین ، سبب جلوگیری از بروز کشیدگی ها و پارگی های عضلانی ای می شود که معمولا در اثر انجام حرکات سریع و ناگهانی رخ می دهند.
کشش ها را تنها تا آستانه تـنش ادامه دهید
اصلا قرار نیست که حرکات کششی تبدیل به فعالیتی دردناک شوند. کشش باید لذت بخش ، آرامش دهنده، و سودمند باشد. با این وجود، هنوز بسیاری از افراد عقیده دارند که برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی باید مدام خودشان را در معرض درد و عذاب قرار بدهند. این یکی از بد ترین اشتباهاتی است که معمولا در هنگام انجام حرکات کششی رخ می دهد.
تنفس را آهسته و آرام حفظ کنید
بسیاری از مردم در حین انجام حرکات کششی به صورت ناخودآگاه نفسـشان را حبس می کنند. این کار موجب بروز تنش در عضلات شده و در نتیجه انجام حرکات را دشوار می سازد. برای اجتناب از این مساله همیشه به خاطر داشته باشید که باید در حین تمرینات کششی به صورت عمیق و آهسته تنفس کنید. این عمل موجب شل شدن عضلات گردیده ، جریان خون را افزایش داده، و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را سرعت می بخشد.
یک نمـونه
حال بیایید با هم به یکی از بحث برانگیز ترین حرکات کششی نگاهی بیاندازیم و ببینیم چطور می شود مراحل فوق را در مورد آن به کار ببندیم . مطمئنم که همه ی شما با حرکت مورد نظر ما آشنایی کامل دارید : برای انجام این حرکت فرد در حالت ایستاده و با زانوهای صاف به طرف زمین خم شده و سعی می نماید تا با دستانش نوک پاها را لمس کند.
معمولا گفته می شود این حرکت بسیار بد و خطرناک بوده و تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود . برخی معتقدند حتی فکر کردن در مورد این حرکت هم می تواند سبب بروز آسیب شود ! ! ! حالا من از شما یک سوال دارم: پس چگونه است که ما در تمام مسابقات المپیک و قهرمانی جهان می بینیم که دوندگان دو سرعت این حرکت را قبل از شروع مسابقه انجام می دهند؟؟؟ برای روشن تر شدن قضیه بیایـید نکات فوق را در مورد این حرکت اعمال کنیم :
بازنگری شرایط کلی فرد
در ابتدا شخص اجرا کننده ی حرکت را در نظر بگیرید. آیا این شخص از نظر جسمانی فردی فعال و سالم است؟ اگر جواب منفی است پس این حرکت نمی تواند برای او حرکت مناسبی باشد. آیا او فردی مسن، چاق ، و فاقد تناسب اندام است؟ آیا هنوز جوان و در حال رشد است؟ آیا زندگی بی تحرکی دارد؟ اگر اینگونه است ، این فرد باید از انجام این حرکت کششی صرف نظر کند.
همانطور که می بینید تنها با در نظر گرفتن اولین شرط حدود پنجاه درصد از افراد از انجام این حرکت منع می شوند.

بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
در مرحله دوم ، ناحیه ی تحت کشش را مورد بررسی قرار می دهیم. واضح است که این حرکت فشار شدیدی را به عضلات همسترینگ و همینطور عضلات پایین پشت وارد می سازد. از این رو ، اگر عضلات همسترینگ یا پایین پشت و کمر شما از سلامت صد در صد برخوردار نیستند ، این حرکت را انجام ندهید.
احتمالا همین شرط دوم هم سبب می شود تا 25 درصد دیگر از افراد نیز از انجام حرکت مورد نظر ما منع گردند. حال می توان گفت که این حرکت تنها برای 25 درصد از افراد مناسب می باشد، که آنها هم احتمالا ورزشکاران فعال ، متناسب ، و بدون آسیب دیدگی می باشند.
احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال ، پس از اعمال آن چهار مورد احتیاطی که در بالا ذکر شد، افراد ورزشکار و سالم می توانند به اجرای بی خطر و سودمند این حرکت کششی بپردازند.
نتیجه گیری
یکبار دیگر یاد آور می شوم که در مورد حرکات کششی نمی توان از الفاظ « خوب» یا « بد» استفاده نمود. در واقع ، این نحوه ی اجرای حرکات و ویژگی های فرد اجرا کننده هستند که می توانند سبب سودمندی و اثر بخشی یک حرکت شده یا برعکس موجب بروز آسیب گردند.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:۳٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

چربی‌زدائی از شکم

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و ... مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک‌ تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی‌ نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است. خیلی‌انسان را مستعد می‌کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این‌که سرنوشت را قبول کنید و دیگری این‌که با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی‌ها داشتن بدنی کم‌چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه‌فرد. درجات مختلف از سلول‌های چربی و حتی مکا‌ن‌های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی‌ها را بسوزانیم.
● افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.
● به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سینه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی
● باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبان ه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
● آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.
▪ حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را می‌توان با دستگاه و هم‌چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم‌چنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
▪ حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این‌که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌ه� �ی قوی در بخش‌ لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این‌ حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
▪ حرکت پای قورباغه‌
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات **** باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
▪ حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
▪ کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
▪ کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این‌که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌� �ای استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.
▪ چربی و کربوهیدرات‌ه ا را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٢٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

خانمها و مشکل ران های بزرگ

خیلی ازخانمها هستند که رانهای بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

این گروه از خانمها بایند بدانندکه در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه، در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.

اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد.

این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .. واقع بین باشید..

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٢٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

کاهش چربی‌های اضافی شکم

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری **** چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل ****، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری ، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات **** و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است.
بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.
هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.
لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.
قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.
از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.


برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:






1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید. 2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد. 3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص **** خودداری کنید. 4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید. 5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید. چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .
به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟
این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود .
دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.
ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.
البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا ب ا س ن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پُر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

یک ورزش مفید:
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست، بلکه باید آن را مداوم انجام داد .
تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.


طریقه درست انجام دراز و نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید(مانند تصویر بالا). بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.


ورزش های تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید درذیل ارائه شده است :




1- روی زمین بنشینید. کف دست ها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. در این حال با ب ا س ن خود جابجا شده، به جلو بروید و در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دست هایتان، مچ پاها را بگیرید. 2- بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید. حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید. 3- به پشت روی زمین طاق باز بخوابید. دست ها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید. حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند، با هم اول به طرف راست زانوها تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید. این عمل را 10-15 بار تکرار کنید. 4- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پای خود را مستقیما بلند کرده در هوا نگاه دارید و از یک تا 5 بشمارید. سپس به حال اول بازگردید و از 1 تا 5 بشمارید. اکنون پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تکرار کنید . 5- به روی شکم ، روی زمین بخوابید. چانه خود را روی هر دو دست خود قرار دهید. در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگه داشته اید، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید. از یک تا 5 بشمارید و سپس پا را پایین بیاورید. حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید. 6- به پشت روی زمین بخوابید. دست هایتان را از پشت، زیر کمرتان قرار دهید.سپس به آرامی تنه ی خود را از زمین بلند کنید، طوریکه آرنج و ساعد شما روی زمین، به عنوان یک تکیه گاه قرار گیرند. سپس هر دو پایتان را از زمین بلند کنید و به صورت صاف(خم نشوند) در هوا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید تا بین ران و ساق پا، زاویه ی 90 درجه به وجود آید.از یک تا 5 بشمارید و سپس این پا را در هوا صاف کنید و پای دیگر خود را از زانو خم کنید، یعنی یک در میان پاهای خود را خم کنید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:۱٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

20روش موثر برای عضله سازی

با پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.

کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین ها می باشد. البته دلیلی ندارد که مثلاً به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید. اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد. سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان، سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید.

اجرای مجموعه ها شامل 5 تکرار یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتر در شما می شود. قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ه تکرار به دست نمی آید. بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین 6 الی 10 بار باشد. توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرند.

سعی کنید تمرین هایتان را بر روی وزنه های آزاد متمرکز کنید مانند تمرین با هالتر که به طور هم زمان بر روی بیشتر از یک قسمت بدن فشار می آورد.

هر روز حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر 454 گرم از وزن بدن تان صرف کنید. این میزان کلی را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید و بین وعده های غذایی تان سه ساعت فاصله بیندازید. بر روی پروتئین حیوانی بیشتر تاکید کنید.

انجام تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی به شما آسیب جدی می رساند. همان طور که مصرف کالری زیاد، چربی را در شما بالا می برد و برخلاف تفکر عامه باعث افزایش عضله نمی شود. استفاده از وزنه های سنگین تنها صدمات و آسیب های بدنی را در شما افزایش می دهد و استفاده از بیش از حد از مکمل ها سبب افزایش بیماری و ناراحتی در شما می شود. سعی کنید با میانه روی در بلند مدت بهترین فواید را در خود ایجاد کنید. پایداری و استقامت در این امر نقش بسیار موثری را بازی می کند.

با تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشیار کنید. بر روی تقویت بعضی از نواحی بدن مانند شانه ها بیشتر از نواحی دیگر مانند عضلات سرین تاکید کنید. سعی کنید برای ساختن یک فیزیک متعادل که 7 شکل باشد برنامه ریزی و تلاش کنید.

شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید. سعی کنید حداقل 4 روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید. حداقل 7 و ترجیحاً 8 ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد.

سعی کنید تکرارهایتان را با شدت بیشتری انجام دهید. تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام نداده اید از انجام تکرار دیگر خودداری کنید. با انجام تکرارهای درست با شدت مناسب مجموعه های تمرینی خوبی را اجراء کرده اید.

اگر چه اجرای تمرین های اولیه با وزنه های آزاد هسته تمرین های روزانه می باشد، با این وجود سعی کنید از تجهیزات گوناگون موجود در باشگاه نیز استفاده کنید تا زوایای مختلف بدن تان را به روش های گوناگون و بی نظیری ورزیده سازید. بعضی از ماشین های جدید موجود در باشگاه به طریقی عضلات را تحریک می کنند که دمبل ها و هالترها از عهده آن بر نمی آیند.

پس از صرف مدتی از اجرای یک برنامه سعی کنید با ایجاد تغییر در تمرین ها، مجموعه ها و تکرارها به تحریک عضلات و مسئله رشد ادامه دهید. بدنسازان حرفه ای به جهت تحریک بیشتر عضلات خود بیشتر از تازه کارها به تغییر برنامه تمرینی خود نیاز دارند.

روش هایی که باعث تمایز شما از قهرمانان بدنساز می شود را به خوبی درک کنید. اکثر قهرمانان یک ژنتیک بالقوه به جهت کسب حجم عضلانی دارند. گاهی اوقات آنها وقت، پول و تلاش بیشتری را در تغذیه و تمرین صرف می کنند. پس انتظارات خود را با توجه به این مسئله در نظر بگیرید.

برای مثال پودر پروتئین وی یک روش موثر و آسان به جهت اطمینان از مصرف میزان کافی پروتئین در روز می باشد. کراتین، گلوتامین، مولتی ویتامین و مولتی مینرال ها را همچنین به شما توصیه می کنیم. به غیر از این مواد مکمل های مفید دیگری نیز هستند که سبب افزایش رشد و سلامتی در شما می شوند.

صدمات تمرینی قدرت شما را بیش از هر عامل دیگری از بین می برند. آنها می توانند شما را از به ثمر رساندن قوای بالفعل تان باز دارند. جلوگیری از آسیب بهترین استراتژی برای دور ماندن از آن می باشد. قبل از تمرین خود را گرم کنید و در تمرین کردن از روش هرمی استفاده کنید. بدین صورت که به تدریج ست های سنگین تر را با شدت کمتر انجام دهید.

به عنوان کسی که به سختی عضله کسب می کند، شمار ست های تمرینی تان را برای هر بخش از بدن محدود کنید. بیش از 15 مجموعه تمرینی بر روی بخش های بزرگ بدن نظیر پشت، قفسه سینه و شانه ها نداشته باشید. این میزان برای بخش های کوچکتر بدن نظیر عضلات دوسر، سه سر، جلو بازو، ساق پا و عضلات شکم 12 مجموعه تمرینی می باشد.

به منظور کسب یک فیزیک متعادل بر روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید. در این مواقع بهترین روش کار کردن بر روی آنها قبل از انجام سایر تمرین ها می باشد آن هم زمانی که انرژی و قدرت بیشتر از مواقع دیگری باشد. در حالت های دیگر، ممکن است نیاز داشته باشید تا حجم تمرینی تان را بر روی نقاط ضعیف تر افزایش و در عوض بر روی نقاط قوی کاهش دهید. این شیوه ها موثرترین راه برای تقویت نقاط ضعف بدنی شما می باشد.

به عنوان شخصی که تلاش می کند تا حجم لازم را کسب کند ضروری است که حتی از جزیی ترین و کوچک ترین ماهیچه بدن تان غافل نشوید. روی هر قسمت از بدن تان به طور اصولی و پایدار کار کنید به خصوص نواحی که بیشتر از سایر نواحی به چشم می آیند و تاکید بر روی آنها بیشتر است.

برای پرورش عضلات تان از تکنیک هایی استفاده کنید که ارتباط بین عضلات و ذهن شما را تقویت می کنند متدهای پیچیده بسیاری در این زمینه وجود دارد که سیستم تمرین ذهنی بهترین آنها می باشد. خلاصه این که باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. در آن زمان ناخودآگاه قسمت مورد دلخواه فشار بیشتری را متحمل می شود.

وقتی شما بیشتر از یک سال به تمرین پرداختید، دیگر باید متوجه شده باشید که کدام تمرین و تکنیک برای شما بهتر کار می کنند و چه وقتی بیشترین نیرو را به دست می آورید. پس با توجه به ثبت این موارد در حافظه تان تمرینات، وعده های غذایی و ساعات استراحتی خود را به نحوی تنظیم کنید که به بهترین نتایج دست بیابید.

کسب 5 کیلو عضله و نابودی 10 کیلو چربی در سال هدف واقعی شما در دنیای بدنسازی می باشد. پس این دو هدف را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید استانداردهای موجود در دنیا بدنسازی را رعایت کرده اید و کسب هر مقام در این حیطه را برای خود آسان ساخته اید.

فواید آسان به دست نمی آیند. با کار سخت، تغذیه صحیح و استراحت کافی، فیزیک شما توسعه می یابد. اشتیاق را همواره در خود ثابت نگه دارید تا در کسب هدف تان نا امید نشوید و به انجام برنامه های مربوطه تداوم ببخشید. منتظر توصیه های جدید ما به جهت کسب یک فیزیک عالی و برتر باشید.
1- تا می توانید سنگین تر کار کنید. 2- از تکرارهای
مناسب استفاده کنید.٣- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید. 4- مکرراً پروتئین بخورید. 5- از زیاده روی دوری کنید. 6- ساختار خود را تقویت کنید. 7- استراحت کنید تا رشد کنید. 8- شدت تمرین را افزایش دهید. 9- از تکنولوژی استقبال کنید. 10- با تغییرات لازم زمینه تحریک را فراهم آورید. 11- محدودیت های خود را بشناسید. 12- از مکمل های مفید بهره ببرید. 13- از آسیب و جراحات دوری کنید. 14- حجم کاری تان را با توجه به توانایی تان محدود کنید. 15- بر روی نقاط ضعف خود تاکید کنید. 16- از هیچ چیز غافل نشوید. 17- از ذهن تان در پرورش عضلات تان کمک بگیرید. 18- به حافظه خود اعتماد کنید. 19- اهداف واقعی خود را تنظیم کنید. 20- مثبت و امیدوار باقی بمانید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱:٠٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

ده نکته برای سوزاندن چربی

زمانی که کاهش وزن را هدف خود قرار می‌دهید، چند اشتباه خیلی رایج وجود دارد که ممکن است به احتمال زیاد مرتکب آنها شوید. توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید ابتدا این چند نکته را مطالعه کنید و آنها را مد نظر داشته باشید. از دست دادن چربی اضافه بدن کار مشکلی نیست. بلکه تنها به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد.

سوخت چربی در بدن زمان می‌برد، شما نمی‌توانید ناگهان همه را ببرید و دور بیندازید. اگر شما سعی کنید چربی زیادی در مدت زمان کوتاه از دست دهید، شکست خواهید خورد و دلسرد خواهید شد و احتمالا رژیم خود را خواهید شکست. یک طرح چربی سوزی حداقل باید ۱۲ هفته به طول بیانجامد، بنابراین از ابتدا این آمادگی ذهنی را داشته باشید.

اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید، در نیمه دوم روز (یعنی بین ساعت ۶ الی ۱۲ شب) نباید از کربوهیدراتها استفاده کنید. اگر ساعت ۸ صبح از خواب بر می‌خیزید مصرف کربوهیدراتها را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد متوقف کنید.

اگر می‌خواهید رژیم بگیرید، پس همه کارها را درست انجام دهید. برنامه غذایی روز بعد را شب قبل آماده کنید اگر قرار است چیزی را طبخ کنید، پس آنرا آماده کنید. اگر چنین کاری نکنید، شاید در نهایت هرچه در دسترستان باشد را مصرف کنید که معمولا چاق کننده است.

برای سوزاندن چربی شما نیاز دارید که تمرین کنید. توصیه می‌شود ۴ جلسه در هفته، هر نوبت حدود ۳۵ دقیقه به تمرین هوازی بپردازید. فعالیت‌های هوازی به ورزشهایی مثل دوچرخه‌سواری ، دویدن، شنا کردن و غیره اطلاق می‌شود. برای کسب بهترین نمایش تمرینات هوازی را صبح با معده خالی انجام دهید.

مکمل‌های چربی سوزی معجزه نمی‌کنند، بلکه بخشی از فرآیند چربی سوزی را بر عهده دارند و سرعت می‌بخشند، شما باید همزمان با مصرف آنها به تمرین بپردازید و روی رژیم غذایی خود حساس باشید. در حالی که مکمل‌های چربی سوز نتیج خاصی را مشاهده نکردید علت را در رژیم و تمرین جستجو کنید، نه اینکه میزان مصرف دارو را افزایش دهید.

تمرینات با وزنه نه تنها به شما کمک می‌کنند که ظاهر و فیزیک بهتری داشته باشید، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان نیز می‌شوند که در نتیجه چربی سوزی در بدنتان افزایش می‌یابد. یک برنامه تمرین با وزنه ۳ روزه برایتان کفایت می‌کند.

پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات هستند که می‌توانند بدنتان را عضلانی و آری‌تر از چربی جلوه دهند به شرطی که تمرینات با وزنه را انجام دهید.

اگر تمرینات خود را به شکل دوره‌ای عوض نکنید، در نتیجه نهایتاً خسته خواهید شد و احتمالاً رژیم و تمرین را به طور کامل کنار خواهید گذاشت. بدون ایجاد تنوع بدن به آنچه انجام می‌دهید عادت می‌کند و بنابراین بعد از مدتی دیگر شاهد نتیجه نخواهید بود.

در دوران چربی سوزی حتی یکبار هم خود را وزن نکنید، چرا که چنین کاری می‌تواند موجب دلسردی و ناامیدیتان شود. اگر در جریان چربی سوزی تمرینات با وزنه هم انجام دهید به طبع کمی حجم عضلانی به دست خواهید آورد، بنابراین شاید شاهد کاهش وزن نباشید اما در واقع چربی از دست داده‌اید و عضله اضافه کرده‌اید.

مشغول هر کاری که هستید، دلسرد نشوید، چرا که چند وقت بعد از آن پشیمان می‌شوید که چرا معتمد و پایبند نماندید. اگر بی نتیجه ماندید و کاهش وزن نداشتید، از راه دیگر امتحان و تلاش کنید تا برایتان تنوع و سرگرمی باشد.
۱) اشتباه اول: خیلی زود- خیلی زیاد ۲) اشتباه دوم: مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز ۳) اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت برای آماده کردن وعده‌های غذایی ۴) اشتباه چهارم: عدم انجام تمرینات به شکل منظم ۵) اشتباه پنجم: تکیه بیش از حد به داروها ۶) اشتباه ششم: عدم اجرای تمرینات با وزنه ۷) اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئین کافی ۸) اشتباه هشتم: انجام یک شیوه به دفعات ۹) اشتباه نهم: توجه بیش از حد به ترازو ۱۰) اشتباه دهم: تسلیم شدن

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱٢:٥٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

سوزاندن چربی ، افزایش وزن ، عضله سازی

سوال 1: چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشترشود، وزنم را بالا ببرم؟
اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید. برای تعیین میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد. هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در بدنتان جمع خواهید کرد.
بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند.
ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:
مکمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer
مکمل غذایی EAS Myoplex Mass
کراتین ISS
مکمل Cytosport Muscle Milk
مکمل پودری Glutamine لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت، چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید. اگر رژیم غذایی و تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.

سوال 2: منظور شما ازا اینکه می گویید برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی نیست چیست؟

این سوال با توجه به مقاله ای که در تابستان ارائه داده بودم مطرح شده، و خیلی خوب است که الان ابهامات آن را برطرف کنم. آن مقاله نمی گفت که شما برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی ندارید، منظور آن این بود که با اینکه اینگونه ورزش ها بسیار مهم هستند، باید فقط یک قسمت از تمرینات شما را پر کنند نه همه ی آن را. قسمت عمده ی تمرینات ورزشی شما باید وزنه زدن باشد چون هم به شما کمک می کند که عضله سازی کنید و در عین حال چربی هم بسوزانید. ساختن ماهیچه کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، چون ماهیچه از نظر کالری بسیار فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، هر چه عضله ی بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.
وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبی عروقی به حساب می آید با این تفاوت که زمان استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبی عروقی چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند.
همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبی عروقی و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد.

سوال 3: چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا CLA به کاهش وزن کمک می کند؟

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم روغن ماهی همراه با غذا یا مکمل های غذایی کمک می کند تا وزن کاهش یابد. دلیل آن وجود اکزیمورون موجود در روغن ماهی است که می تواند حساسیت انسولین را بالا ببرد. انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود در بدن است. کمک می کند تا اسیدهای آمینه به داخل سلول های ماهیچه ها منتقل شده، عضله ی بیشتری ساخته شود و کربوهیدرات ها را به منظور ذخیره ی چربی منتقل میکند.

محصولات:
روغن Twinlab CLA
روغن ماهی Twinlab
امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و CLA هم آشنا شدید.
CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف اسید لینولئیک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱٢:٥٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

رشد بازوها تا مرز انفجار!!

با وجودی که به‌ندرت خطاب قرار داده می‌شود ولی جلو بازوها با هالتر حداقل برای یک‌سری افراد حرکتی نیست که به‌صورت مستقیم عضلات جلوبازو را تحت تأثیر قرار دهد و این برمی‌گردد به ساختار آناتومیکی فرد. برای یک‌دسته افراد بخت‌ برگشته مسبب اصلی عضله براچیالیس (brachialis) است که در لایه زیرین بخش بیرونی عضله دوسر جلوبازو قرار دارد.


arnold schwarzenegger

این مطلب به مقدمه‌ای نیاز ندارد و لزومی هم به بحث در خصوص نیاز به داشتن بازوان عضلانی و اهمیت آنها در ظاهر کلی بدن نیست. چون همه آن را از قبل می‌دانند و در عوض بهتر است مستقیم برویم سر اصل موضوع.
شاید بتوان از تمرینات مربوط به بازو به‌عنوان ساده‌ترین حرکات بدنسازی نام برد ولی با این وجود شمار زیادی از بدنسازها به موفقیت کامل در تحریک عضلات جلوبازو به رشد دست نمی‌یابند البته دلیلی برای آن وجود دارد و هم‌چنین می‌توان راه‌حلی برای آن یافت اگر جزء آن‌دسته بدنسازها هستید که هیچ‌وقت در تمرینات جلوبازو به پمپ خون عضلانی مناسب نمی‌رسید و خواستار اصلاح شرایط هستید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شاید باور نکنید اما...
با وجودی که به‌ندرت خطاب قرار داده می‌شود ولی جلوبازوها با هالتر حداقل برای یک‌سری افراد حرکتی نیست که به‌صورت مستقیم عضلات جلوبازو را تحت تأثیر قرار دهد و این برمی‌گردد به ساختار آناتومیکی فرد. برای یک‌دسته افراد بخت‌ برگشته مسبب اصلی عضله براچیالیس (brachialis) است که در لایه زیرین بخش بیرونی عضله دوسر جلوبازو قرار دارد. این عضله بیشترین مسئولیت را در حرکت دست به سمت سر شانه عهده‌دار است. به‌صورت طبیعی هرچه بر میزان وزنه (مقاومت) افزوده شود، فیبرهای عضلانی عضله دوسر جلوبازو بیشتر وارد میدان می‌شود. خیلی ساده است، به‌نظر درست هم می‌رسد. اما از آن‌جائی هک نقطه الحاق عضله به استخوان در هر فرد تا فرد دیگر تفاوت دارد. شاید این‌طور نباشد در برخی افراد ممکن است عضله براچیالیس بخش عمده استرس را جذب کند و بدین ترتیب عملکرد عضله دوسر جلوبازو محدود می‌شود. در کلام دیگری می‌توان این‌طور عنوان کرد که عضله دوسر جلوباز تنها میزانی از استرس دریافت خواهد کرد که عضله براچیالیس اجازه آن را بدهد.
● وزنه بیشتر = رشد بیشتر. اما کجا؟
راه‌حل واضح در افزایش استرس بر روی عضله جلوبازو می‌تواند خیلی آسان در افزایش مقدار وزنه تمرین خلاصه شود. اما چه تعداد از شما تشخیص داده‌اید که این تاکتیک همیشه کارا نیست. آیا تا به‌حال از وزنه خیلی سنگین در حرکت جلوبازو استفاده کرده‌اید و تنها چیزی که عایدتان شده درد عضلانی روز بعد در ساعدها بوده.
علت امر به این خاطر است که استرس افزوده باز هم به وسیله عضله براچیالیس جذب شده است. این عضله یک عضله بسیار کارآمد است و متأسفانه همین کارآمدی‌اش باعث محروم ساختن عضله دو سر جلوبازو از رشد افزوده‌اش می‌شود. ممکن ا ست بتوانید از وزنه‌های سنگین و سنگین‌تر را بلند کنید اما عضلات دوسر جلوبازو باز هم در همان سایز قبلی‌شان باقی بمانند که خیلی ناامیدکننده است.
● زوایای جدید در حرکات
اگر یک بدنساز پیشرفته باشید پس یک‌سری از زوایای حرکتی را به‌منظور تفکیک بهتر جلوبازو اجرا کرده‌اید. این جزء لاینفکی از تمرین برای هر بدنساز به شمار می‌آید. هریک از ما نیازمند یافتن راه‌های جدید برای وارد کردن فشار به عضله با نیروی متناسب هستیم به‌خصوص برای جلوبازوهائی که مدتی است هیچ تغییری نکرده‌اند. کلید این‌کار در حداکثر تلاش ممکن برای حذف درگیری عضله براچیالیس در حرکات مربوط به جلوبازو می‌باشد.
هر حرکتی که کارائی داشت عکس آن را انجام دهید با آزمودن هر حرکتی که به‌صورت مستقیم بیشترین کار را از عضله براچیالیس می‌کشد. می‌توان فهمید که چه حرکتی را نمی‌بایست انجام داد. برای نمونه حرکت جلوبازو با دمبل چکشی از عضلات ساعد و براچیالیس کار زیادی می‌کشد و خیلی جالب است که از حرکت استاندارد جلوبازو (جلوبازو با هالتر و یا دمبل) نیز خیلی آسان‌تر است. عجیب نیست که به وسیله میله خم که از آن به‌عنوان میله EZ نیز نام برده می‌شود، می‌توان وزنه‌هائی به مراتب سنگین‌تر را بلند کرد. چون زاویه داخلی موجود بر روی میله باعث کاستن فشار از روی عضلات دوسر جلوبازو و در عوض افزودن فشار بر روی عضلات براچیالیس و ساعد می‌شود و عکس آن نیز زاویه بیرونی آن است که می‌بایست مچ را به سمت خارج بچرخانید که باعث حذف درگیری عضله براچیالیس و افزوده شدن فشار مستقیم بر روی دوسر جلوبازو می‌شود. در هنگام استفاده از دمبل نیز با کمی چرخش دادن مچ به سمت بیرون و بالاتر قرار گرفتن انگشت کوچک دست می‌توان این وضعیت را به وجود آورد. البته هنگام اجرای حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده (میله صاف) وقتی دست‌ها را بازتر از عرض شانه می‌گیرید به‌صورت مستقیم از فیبرهای بخش مرکزی بازو کار بیشتری می‌کشید.
● لاری بی لاری
حرکت جلوبازو روی میز لاری یکی از حرکات محبوب در بین اکثریت بدنساز به شمار می‌آید. اما واقعیت این است که این حرکت بیشتر به عضله براچیالیس فشار وارد می‌سازد. بعضی اوقات این حرکت را برای مرتفع ساختن ضعف در پائین عضله دوسر جلوبازو تجویز می‌کنند. اما در عمل یک چنین اتفاقی نمی‌افتد و کل عضله دوسر جلوبازو یا فعال می‌شود و یا فعال نمی‌شود و پائین جلوبازو نداریم. کار اصلی که میز لاری انجام می‌دهد کاستن از استرس وارده بر جلوبازو در بخش فوقانی حرکت و در اصل تبدیل آن به یک حرکت جلوبازو نیمه می‌باشد. بنابراین چرا بدنسازان حرفه‌ای این‌قدر از تأثیر این حرکت تمجید می‌کنند؟
این مسئله برمی‌گردد به ساختار آناتومیکی در تعداد اندکی از افراد خوش‌شانس مثل پدیده سال‌های ۷۰ لاری‌اسکات. عضله براچیالیس او در زیر عضله جلوبازو توسعه پیدا کرد و در نتیجه پیک بازو را به وجود آورد. اگر همه مثل او خوش‌شانس بودند چه می‌شد.
● رویکرد طاق‌باز
با نگرش به مفهوم متضاد، بهترین راه برای به حداقل رساندن درگیری عضله براچیالیس در خم نشدن به سمت جلو مثل حرکت جلوبازو لاری و در عوض دراز کشیدن به پشت و تکیه دادن به میز مثل حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه و یا جلوبازو دمبل روی میز صاف می‌باشد که تمرکز مستقیم فشار بر روی عضله دوسر جلوبازو در آنها است. حرکت جلوبازو لاری را از برنامه تمرینی جلوبازویتان حذف کرده و دقیقاً به‌اندازه ست‌های آن حرکت جلوبازو با دمبل بر روی میز بالا سینه را جایگزین آن سازید و تفاوت آن را خیلی سریع احساس کنید.

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱٢:۱٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

تمرینات کُشنده سینه و جلوبازو با مستر المپیا

برنامه تقسیمی یک روزهٔ جی کاتلر برای سینه و جلوبازو را امتحان کنید و شاهد رشد آنی عضلات خود باشید. به شما اطمینان می‌دعم اگر این برنامه را با شدت کافی اجرا کنید، خودتان هم از میزان افزایش حجم قدرتی که به‌دست خواهید آورد شگفت‌زده خواهید شد.
روش‌های زیادی برای ساختن سینه‌های حجیم و بازوهای در حال انفجار وجود دارد. اما تنها یک برنامه وجود دارد که مستر المپیا، جی کاتلر، برای ساختن سینه‌ها و بازوهای برتر خود از ان استفاده می‌کند. در این مقاله ما به تشریح برنامه‌ٔ تقسیمی یک روزه‌ای می‌پردازیم که به مستر المپیای دو سال اخیر کمک کرده تا عضلات سینه و بازوی تحسین برانگیزش را در کوتاه‌ترین زمان به بالاترین سطح توسعه برساند!
● برنامه تقسیمی یک‌روزه برای سینه‌های عریض و بازوهای حجیم
با کمک این برنامه می‌توانید قدرت و حجم عضلات سینه و بازو را تا حد افزایش دهید که هم در باشگاه‌ و هم در خارج از باشگاه توجه همگان را به خود جلب کنند. اگر خواهان سینه‌هائی خشک و عضلانی مانند جی کاتلر هستید، باید مثل او تمرین کنید. در این برنامه شما باید عضلات سینه را با شدت تمام در جلسه تمرینی صبح تحت فشار بگذارید و پس از چند ساعت استراحت بعدازظهر دوباره به باشگاه برگشته و جلوبازوها را تمرین کنید. درست مثل جی کاتلر.
با اجرای این برنامه عضلات سینه و بازوی شما مثل علف هرز رشد خواهند کرد. هریک از این جلسات تمرین حرفه‌ای، سینه و جلوبازوهای شما را تا سرحد مرگ به‌کار می‌کشد و آن‌چنان پمپ خونی را به درون این عضلات هدایت می‌کند که چاره‌ای جز رشد نداشته باشند. در واقع، عضلاتتان از تمام زوایای ممکن مورد حمله قرار گرفته و تمام فیبرهای عضلانی سینه و جلوبازو در کمترین زمان ممکن به کار واداشته خواهند شد.
● برنامه شمارهٔ ۱: سینه (جلسه صبح)
▪ پرس سینه بالاسینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزنند. بزرگ‌ترین بخش عضلانی سینه ـ یعنی قسمت بالائی ـ در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. البته بخش میانی و دیگر بخش‌های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار قرار خواهند گرفت.
ـ تکنیک
روی میز شیب‌دار دراز کشیده و دمبل‌ها را به‌صورتی در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد. از قسمت شروع حرکت که دست‌ها در وضعیت قفل شده و بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا و وسط سینه پائین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پائین آوردن دمبل‌ها حدود دو ثانیه زمان صرف کنید. سپس، با یک حرکت انفجاری کنترل شده به سمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به‌سوی ناتوانی و در نتیجه به‌سوی رشدی تازه سوق خواهید داد!
▪ پرس سینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه کلی بالاتنهٔ جی کاتلر شود. حجم، چگالی، قدرت نامحدود و عضلات صخره‌ای از نتایج اجرای این حرکت هستند.
ـ تکنیک
روی یک میز مسطح‌ دراز کشیده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. درست مثل پرس بالاسینه، در این حرکت هم در هر دست یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را رو به جلو حفظ می‌کنید. باز هم حرکت را از بالای سر شروع کرده و دمبل‌ها را بین قسمت بالائی و میانی سینه پائین می‌آورید. قسمت پائین آوردن را طی دو ثانیه انجام داده تو سپس بخش مثبت را با کنترل کامل به شکل انفجاری اجرا کنید.
▪ پرس زیر سینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
آن تفکیک عمقی که عضلات سینه‌ای مستر المپیا را از عضلات شکم کاملاً اجرا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد از اجرای پرس زیر سینه با دمبل حاصل شده است. این حرکت عضلات سینه را گرد کرده و کمک می‌کند تا کامل‌تر به‌نظر برسند. ضخامتی که از اجرای این حرکت در عضلات سینه به‌دست می‌آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست.
ـ تکنیک
میز را روی زاویه‌ای حدود ۳۰ درجه منفی تنظیم کنید. در حالی‌که دمبل‌ها نزدیک قسمت بیرونی بالاسینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا و به‌سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند. سپس، با کنترل کامل به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردید.
● برنامه شماره ۲ - جلوبازو (جلسه عصر)
▪ جلوبازو با هالتر ایستاده ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
همان‌طور که می‌دانید عضلات جلوبازو دارای قدرت انفجاری بالائی هستند ولی در عین حال خیلی زود خسته شده و به ناتوانی می‌رسند. بنابراین، جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پرشدت استفاده می‌کند تا این عضلات را از تمام زوایا به ناتوانی برساند. برای چکاندن ماشهٔ رشد در عضلات جلوبازو همین میزان تمرین کافی می‌باشد.
ـ تکنیک
با دستانی به عرض شانه هالتر را از زیر در دست بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کرده، شانه‌ها را محکم و ثابت حفظ کرده، و صاف بایستید. هالتر را بدون تاب دادن بدن و در یک مسیر کمانی به سمت سینه بالا بیاورید. آرنج‌ها باید چسبیده به بدن باشند و در تمام طول حرکت نیز ثابت بمانند. وزنه را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت بالای حرکت جلوبازوها را با تمام توان منقبض کنید. این کار باعث ایجاد دم عضلانی شدید و جاری شدن خون به داخل این عضلات می‌گردد. حالا وزنه را به آرامی پائین آورده و در تمام بخش منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت کنید. اندکی مانده به نقطه صاف شدن دست‌ها حرکت را متوقف کنید.
▪ جلوبازو دمبل جفت ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
اجرای جلوبازو دمبل برای دستیابی به حجم کلی بازوها در برنامه‌ٔ جی کاتلر یک اصل به‌حساب می‌آید. دامنه وسیع این حرکت و نیز کشش فوق‌العاده‌� �ی که در انتهای حرکت روی بازوها اعمال می‌شود واقعاً بی‌نظیر است. فقط کافیست تا فرم صحیح حرکت را رعایت کنید تا شاهد پمپاژ خارق‌العاده و پاره شده آستین لباستان باشید!!!
ـ تکنیک
در حالت ایستاده دو دمبل را در حالی در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشند. در حالی‌که دمبل‌ها را بالا می‌آورید کف دست‌ها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید. این کار باعث ایجاد انقباض عمیق‌تر و پیک بیشتر در جلوبازوها می‌شود. حالا مجدداً به نقطه شروع برگشته و در تمام مسیر پائین آمدن در مقابل وزنه مقاومت کنید.
▪ جلوبازو لاری با دمبل تکی ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
از آن‌جائی که تأکید اصلی این حرکت بر روی پیک (قله) جلوبازو و سر کوتاه عضله بوده و در پر شدن بخش پائینی این عضله نیز تأثیر به‌سزائی دارد، جی از آن به‌عنوان یک حرکت تک مفصلی در برنامه خود استفاده می‌کند. این حرکت در افزایش حجم کلی جلوبازو نیز مؤثر است.
ـ تکنیک
بر روی یک میز لاری استاندارد قرار بگیرید. با یک دست دمبلی را برداشته و با قفل کردن آرنج دستتان را به‌صورت باز روی میز قرار دهید. از نقطه شروع حرکت به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و سعی کنید تا دمبل در قسمت بالای حرکت با شانهٔ همان دست تماس پیدا کند. حتماً به یاد داشته باشید که در نقطه اوج انقباض باید جلوبازو را به سختی منقبض کنید. با این کار پمپاژ خون فوق‌العاده‌� �ی در عضله جریان پیدا کرده و رگ‌های بازو بیرون خواهند زد!!!
● نتیجه‌گیری
مطمئن باشید که برای ساختن عضلات سینه و بازوئی مانند حرفه‌ای‌ها باید مثل آنها و با همان شدت تمرین کنید. شاید تا به‌حال فکر می‌کردید که حتماً کسی مثل جی کاتلر از برنامه‌های عجیب و غریبی استفاده می‌کند که شما حتی خواب آن را هم نمی‌توانید ببینید. ولی من به شما اطمینان می‌دهم تفاوت تنها در شدت تمرین، تمرکز و البته صبر و اراده نهفته است. پس به اصول پایبند بمانید و رشد کنید!

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱٢:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۸
تگ ها :

بازو های 19اینچی(49 سانتی متری)

بازو های 19اینچی(49 سانتی متری)

با گذشت زمان، مخصوصا اگر ورزشکار از داروهای آنابولیک استفاده نکند، حجیم تر کردن عضلات، ممکن است بسیار دشوار شود. اما هر از گاهی، نکته ای کشف می شود، که منجر به افزایشی ناگهانی در حجم عضله و گرد کردن چشمهای سایرین می گردد.


در این مورد خاص، آنچه ما کشف کردیم، دوران دشوار تحقیقاتمان را با نتیجه ای موفقیت آمیز، به پایان رساند: با چند تغییر کلیدی در تمرینات و یک مشت برنامه های سخت و سریع، به دور بازوی نوزده و یک چهارم اینچی (49 سانتیمتری) رسیدیم. با پشت بازو، که حجم عمده بازو را تشکیل می دهد، شروع می کنیم ...

پشت بازو

لازم است در ابتدا نکته ای را متذکر شویم: شما، هر کس که باشید، همیشه می توانید چیزهایی جدید یاد بگیرید. و چه بسا، آنچه می آموزید، یا بازمی آموزید، منجر به افزایش حجمی ناگهانی شود. برای مثال، ما مدتی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده سرازیر (روی نیمکت شیب داری که سر پایینتر از بدن قرار می گیرد) را بعنوان حرکت اول پشت بازو انجام می دادیم، اما پیشرفتمان کند شده بود.


پشت بازو هالتر خوابیده سرازیر


این کندی پیشرفت، نشانگر لزوم تغییر بود. به این فکر افتادیم که برای جلوگیری از اتلاف وقت، و افزایش حجم عضلانی، از دمبل استفاده کنیم و به حرکتی ترکیبی، مثل پرس سینه دست جمع با دمبل، رو آوریم، که ضمن تاثیر بسیار بیشتر، معطلی وزنه انداختن به هالتر را هم نداشت. مطمئن بودیم که تا چند جلسه تمرین دیگر، افزایشی فوری در حجم عضلانی را شاهد خواهیم بود.

اما پیش بینیمان غلط از کار در آمد! عضله ای اضافه نشد. در واقع، پشت بازوهایمان داشتند تحلیل می رفتند. چنین نتیجه ای، مثل شش شکست پیاپی هر تیم ورزشی در مسابقات لیگ، به معنای واقعی کلمه، افسرده و بی حالمان کرد! ابتدا، از باور آن سر باز زدیم و به کارمان ادامه دادیم. هر چه باشد، بدنسازان باتجربه زیادی، پرس سینه دست جمع را بهترین حرکت برای ساختن پشت بازو می دانند. اما بالاخره از خواب بیدار شدیم ...

بلافاصله شروع به بررسی برنامه تمرینیمان کردیم. شاید، باید از هالتر استفاده می کردیم. نه، مشکل این نبود. هالتر، سرشانه هایمان را درگیر می کرد و وزنه انداختنش هم وقت بیشتری می گرفت. (وقت کشف نکته رسیده بود.)

ما می دانستیم که پرس سینه دست جمع، بهترین حرکت پشت بازو است، اما – نکته اینجا بود – بشرطیکه سرازیر انجام شود! ما این حرکت را، روی نیمکت صاف انجام می دادیم (حالا تصور کنید که چطور دو دستی بر سرمان زدیم و گفتیم "آخ که اینطور!"). ما، از این نکته بسیار مهم، غافل بودیم.

سپس، فیلم "نهایت خشکی" جی کاتلر را بیاد آوردیم، که یکی از حرکات پشت بازوی محبوبش، پرس سیم کش آرنج باز بود؛ نوع سیمی پرس سینه دست جمع سرازیر – "سرازیر" را فراموش نکنید! تصمیم گرفتیم که از جی پیروی و پرس سیم کش آرنج باز را (که معطلی وزنه انداختن را نداشت) بعنوان حرکت اول پشت بازویمان انتخاب کنیم.

نتایج:

پشت بازوهایمان بلافاصله جواب دادند؛ آستینهای پیراهنهایمان تنگ شدند، و افزایش حجم عضلات، پس از هر جلسه تمرین، کاملا مشهود بود. در واقع، پس از فقط چند هفته، دور بازوی جاناتان (یکی از اعضای گروه تحقیق)، نوزده و یک چهارم اینچ (49 سانتیمتر) شد – بزرگتر از همیشه (و اگر به عکس هم دقت نمایید، متوجه می شوید که برجستگی زیر پشت بازویش را درست نگرفته ایم، وگرنه واقعا بزرگتر بنظر می رسید)!

 

بزرگتر از همیشه


این نتیجه، فقط با چهار، پنج ست جلوبازو و پشت بازو، بدست آمد. تغییر حرکت اول برنامه به یک حرکت سرازیر پشت بازو، نکته اصلی بود، اما دلایل دیگری هم، که توضیح خواهیم داد، دخیل بودند. این برنامه ای بود که اجرا کردیم:


برنامه پشت بازو

1. پرس سیم کش آرنج باز
(تقلید پرس سینه دست جمع سرازیر)، (6)10*2 (2 ست، هر ست از 10 تا 6 تکرار)

ما یک ست تا سرحد بریدن می رفتیم – حدود 10 تکرار – تعدادی تکرار نصفه (نیمه بالایی حرکت، در حالت نیمه کشیده عضله) انجام می دادیم؛ بلافاصله وزنه را کم می کردیم و دوباره یک ست تا سرحد بریدن، و تعداد دیگری نصفه می رفتیم یا میله را ثابت نگه می داشتیم. حدود سه دقیقه استراحت می کردیم و سپس دور دوم را انجام می دادیم، یا بجای ست دوم پرس سیم کش، یک ست پشت بازو هالتر خوابیده کاهشی (کاهش وزنه در طول ست) می رفتیم.

 

جی کاتلر در حال انجام پرس سیم کش آرنج باز


2. **** ست "کیک بک" با "دیپ" 10*1 و 8*1

هنگام انجام کیک بک، با پایین آوردن دمبل به اندازه دو سوم دامنه ممکن در هر تکرار، فشار بر پشت بازو را حفظ می کردیم، و هر ست را با چند کیک بک دست صاف، که با دخالت عضله زیر بغل، آخرین رمق پشت بازو را می کشیدند، تمام می کردیم.


کیک بک


سپس، بسرعت سراغ دو نیمکت موازی یکدیگر برای حرکت دیپ می رفتیم - پس از هر یک تکرار کامل، یک تکرار نصفه (نیمه پایین حرکت) انجام می دادیم، و در پایان ست، مدتی در نیمه پایین حرکت مکث می کردیم. (اتفاقا، این تکرارهای نصفه در بین تکرارهای کامل، روشی است که کاتلر زیاد استفاده می کند؛ فیلمش را ببینید).

دیپ


3. سیم کش تک دست 10*1

ما این حرکت را با دستگاه کراس اور انجام می دادیم. به پهلو، بنحوی می ایستادیم که دست آزادمان مقابل وزنه ها قرار می گرفت و سیم کش را با دست دیگر می رفتیم. گاهی اوقات، دستگیره را طوری می گرفتیم که کف دستمان بسمت بالا بود، اما معمولا، حرکت را بصورت متعارف کف پایین می رفتیم. وقتی تکرارهای کامل غیر ممکن می شدند، در نزدیکی انتهای فوقانی حرکت، جاییکه عضله در حالت نیمه کشیده قرار می گرفت، مدتی مکث می کردیم.

 

سیم کش تک دست، کف بالا


تغییرات برنامه پشت بازو

آن "جزئیات دیگر" را که گفتیم بیاد دارید؟ این، اولین مورد است: تمرین اول ما، یعنی پرس سیم کش آرنج باز، در هر جلسه ثابت باقی می ماند، اما سایر تمرینات پشت بازو، یک جلسه در میان، بترتیب زیر تغییر می کردند:

2. پوش آوت سیم کش (6)10*1

ما این حرکت را با دستگیره طنابی کابل قرقره فوقانی می رفتیم – پشت به وزنه ها، نیم خیز به جلو، دستها از پشت سر، و در هر تکرار، دستها تا حد موازی شدن با زمین، کشیده شوند (این حرکت را بجای نیم خیز شدن، بصورت دو زانو هم می توان انجام داد).

پوش آوت سیم کش (در حالت دو زانو)


ما در حالت نیمه کشیده عضله (دستها پشت سر)، تعدادی تکرار نصفه انجام می دادیم یا مکث می کردیم، سپس وزنه را کم می کردیم، حدود شش تکرار دیگر می رفتیم، و کار را با تعدادی تکرار نصفه یا مکث به پایان می رساندیم. (روش ست کاهشی، که در ادامه توضیح خواهیم داد، روشی مهم برای افزایش حجم عضله می باشد.)

3. دمبل تک دست پشت سر 10*2

ما این حرکت را با یک دمبل در هر دست، که بطور همزمان باز و جمع می شدند، انجام می دادیم. دو ست می رفتیم، که هر یک با مکثی در نزدیکی وضعیت کشیده عضله (نزدیک انتهای پایینی حرکت) به پایان می رسیدند.


پشت بازو دمبل پشت سر (تک دست)


علت تعویض حرکات

چرا ما نیمه آخر برنامه را، که شامل حرکات تفکیکی بود، یک جلسه در میان عوض می کردیم؟ چون می خواستیم حرکات یک جلسه، پشت بازوها را در حالت منقبض و رو به پایین بکار اندازند (کیک بک و ...)، و حرکات جلسه دیگر، در حالت کشیده و رو به بالا (سیم کش از بالای سر و ...).

هر دو حالت مذکور، ویژگیهای عضله سازی منحصر بفردی دارند، و با تناوبشان، فشار بر پشت بازوهایمان را دائما حفظ کردیم و آنها را در تمام دامنه حرکتشان بکار انداختیم.

توجه:
تحمیل بار اضافی در حالت کشیده با پریاختگی (تولید تارهای جدید ماهیچه ای) مرتبط است؛ نتیجه مطالعه ای بر روی حیوانات، حاکی از افزایش 300 درصدی حجم عضلات، ظرف مدت 30 روز بود!




در هر کدام از این برنامه ها، که فقط حدود پنج ست می باشند، بجز انجام حرکت "سرازیر" در هر تمرین و تناوب یک جلسه در میان تمرینات حالت انقباضی و حالت کشیده، دلایل دیگری هم برای این افزایش سریع حجم پشت بازوها وجود دارند.

1. تکرارهای نصفه و مکثهای در حالت کشیده عضله در پایان هر ست، به فعال کردن تعداد فوق العاده زیادی از تارهای ماهیچه ای کمک می کنند. این نکته، با قانون علمی میزان درگیری تارهای ماهیچه ای به اثبات رسیده است: در هر ست، ابتدا مجموعه تارهای محرک با آستانه تحریک کم، فعال می شوند، سپس تارهای با آستانه متوسط، و طی سخت ترین تکرارها، مجموعه تارهای محرک با آستانه تحریک زیاد، بکار می افتند.


مکث


این مجموعه تارهای محرک آستانه زیاد، حائز اهمیت می باشند، زیرا فعال شدنشان همزمان با هنگامی است که تارهای ماهیچه ای سرعتی با حداکثر توان رشد تحریک می شوند. در صورتیکه یک ست را، درست در پرفشار ترین نقطه حرکت، با مکث ادامه دهید، تارهای ماهیچه ای بسیار بیشتری را بکار خواهید انداخت.

2. ست های کاهشی به پرورش اجزاء مقاوم تارهای ماهیچه ای سرعتی 2A (مثل میتوکندری ها و بسترهای مویرگی)، که باعث افزایش قابل ملاحظه حجم عضله می شوند، کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهند که تارهای 2A، بدلیل داشتن هر دو قابلیت ناهوازی و استقامت، برای بدنسازان مهم می باشند.

بعبارت دیگر، در صورت پیروی از برنامه ای مناسب، که هر دو جزء را تقویت کند، می توان افزایش حجمی مضاعف را در این گونه تارهای ماهیچه ای، انتظار داشت. تمرین مناسب بمعنی وارد آوردن فشار در مدت زمانی بقدر کافی طولانی (معمولا حدود 30 ثانیه در هر ست – 10 تکرار، بعلاوه تکرارهای نصفه و مکث، و/یا ست های کاهشی یا ****ست) می باشد.

زمان طولانی ایراد فشار، تارهای ماهیچه ای بیشتری را بکار می اندازد و تارهای سرعتی 2A را وادار به پرورش قابلیتهای ناهوازی و استقامتی می کند، که نتیجه اش، سلول ماهیچه ای بسیار بزرگتری است.

به همین دلیل است که ست های با تکرار کم را برای افزایش قدرت بهتر می دانند – این گونه ست های کم تکرار، فقط یک بعد تارهای 2A، یعنی قابلیت ناهوازی را تقویت می کنند و بر قابلیت استقامتی تقریبا تاثیری نمی گذارند.

بنابراین، در حالیکه زاویه سرازیر حرکت اول، محرک افزایش حجم پشت بازو بود، سایر عوامل ثانوی هم، فرایند رشد را تقویت کردند. اکنون که صحبت از زاویه سرازیر شد، لازم به ذکر است که مطالعات ام آر آی نشان می دهند حرکات سرازیر پشت بازو، نسبت به حالت صاف، تعداد بسیار بیشتری از تارهای عضلانی را فعال می کنند. جالب است! نه؟

ام آر آی:
اسکنرهای تصویربرداری بکمک تشدید مغناطیسی (مگنتیک رزوننس ایمجینگ – ام آر آی)، بر اساس قوانین تشدید چرخش هسته ای اتم، کار می کنند. ام آر آی، با استفاده از میدانهای قوی مغناطیسی و امواج رادیویی، انکسار حاصل از اتمها را جمع آوری و بصورت تصویر منعکس می کند. دستگاههای ام آر آی، تصاویر نسبتا دقیقی تولید، و پزشکان را در مشاهده حداکثر جزئیات اندامهای داخلی بدن یاری می کنند. پزشکان، با استفاده از ام آر آی، روز به روز بیشتر قادر به تشخیص زود هنگام آسیبهای جدی (از قبیل انواع تومور) می شوند و این تشخیص زود هنگام، بنوبه خود، بمنزله نتیجه ای رضایتبخش تر برای بیمار می باشد.




بدین ترتیب، مزیت پرس سینه دست جمع سرازیر، نسبت به نوع خوابیده روی میز صاف برای افزایش حجم عضله نشان داده شد. (در مورد ما که یقینا نتیجه داد!) ما تصور می کنیم که این مزیت، بخاطر وضعیت خاص قرارگیری بدن و عوامل مکانیکی دخیل در حرکت باشد. (ظاهرا، باید نتیجه تحقیقات خود را دوباره مرور کنیم.)


خاتمه

در قسمت دوم همین تحقیق، چگونگی اعمال بسیاری از این روشهای افزایش حجم را در برنامه جلوبازویمان برایتان شرح خواهیم داد. تا آن وقت، با یک حمله سریع و گازانبری، قدری به حجم پشت بازویتان اضافه کنید، و زاویه سرازیر را فراموش نکنی

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۱۱:٥۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٧
تگ ها :

آستین تیشرتتان را تنگ کنید


آستین تیشرتتان را تنگ کنید


در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید.
گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از 90% از اشخاصی که در باشگاه تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه کردن 1 اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت 2 هفته تمرینات قدرتی را متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که "من به 3 جلسه تمرین در هفته برای بازو نیاز دارم ".نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس از آن 3 مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباط ی بین این دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.

تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه اجرای 8 تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود 50 % وزنه عادی که در فرم ایستاده به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با 8 تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله 10 % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.


پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه 15 سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که قادر باشید با آن 8 تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا 50 % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با 8 تکرار اجرا کنید ،سپس 30 ثانیه استراحت کرده و وزنه را 10 % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با 8 تکرار اجرا کنید ،سپس 30 ثانیه استراحت کنید و 10% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با 8 تکرار اجرا کنید ، 30 ثانیه استراحت کرده و 10% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این 4 حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را 15-25% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از 12 روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود .

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٩:۳۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٧
تگ ها :

پشت بازو های افسانه ای

پشت بازو های افسانه ای



داشتن پشت بازو های حجیم و تکامل یافته ارزوی هر بدنسازی می باشد , یکی از وحشتناک ترین بازو همه دوران متعلق به دوریان یتس بوده و کسی هم در این مورد شکی ندارد . پس ایده ی بدی نیست اگر از چگونگی تمرینات پشت بازو او با خبر شوید و از ان الگو برداری کنید .

فکر می کنم پشت بازو های قوی و بزرگ یکی از نقاط قوت و دوست داشتنی هر بدنی است این طور نیست ؟ قبل از اینکه بحثم را شروع کنم می خواهم به نکته ای اشاره کنم : اینکه چقدر پشت بازو های خود را سخت تمرین می دهید .مهم نیست فقط این را بدانید که هرگز پشت بازو هایتان مثل مال من نمی شود . شاید پشت بازو هایتان به بزرگی و یا به بلندی من شود اما نمی خواهم اگر نتوانستید به ان حد برسید احساس شکست و یاس کنید . بیش از هر گروه عضلانی دیگری تنوع شکل و مدل پشت بازو ها بسیار زیاد است .
به عنوان مثال بویرکو , در پشت بازو خود شکل نعلی خوبی به واسطه کامل بودن بخش خارجی پشت بازو هایش خواهد داشت , اما در پشت بازو هایش بیشتر دو عضله حلالی شکل نازک جلب توجه می کرد . بر خلاف او من و سمیر بنوت پشت بازو های ر ضخامتی داشتیم . بعداز چند ماه تمرین روی تمرین روی این عضله متوجه شوید که شت بازو هایتان شبیه به بویرکو است تا من که در آن صورت خوب است . نکته اینجاست که شما همیشه باید سعی کنید عضلات خود را تا نهایت ممکن کامل کنید و توسعه بخشید و وسوسه نشوید که از فلان بدنساز تقلید کنید . فکر می کنم شما را می توانم در ساختن پشت بازو های بزرگتر یاری کنم . اول از همه اینکه اگر یک درس وجود داشته باشد که بتوانم انرا به شما بدهم , این است که بیشتر همیشه لزوما (( بهتر )) نیست .
در واقع بر مبنای طرز فکر من (کمتر) یعنی (بیشتر) به ویژه در مورد تمرینات . در طول روزهایی که در مستر المپیا بودم , 3 ست اصلی برای شت بازو های خود تمرین می کردم . بله درست خوانده اید شک نکید , من فقط برای تمرینات پشت بازو فقط از 3 ست تمرین برای ساختن 70 درصد از حجم پشت بازو هایم استفاده می کردم .




به خاطر داشته باشید که من معمولا تمرینات پشت بازو ی هود را بعد از عضلات سینه انجام میدهد بنابراین وقتی به تمرینات این عضله می رسم تا حدودی از انها در تمرین عضلات سینه دچار پیش خستگی شده اند . پشت بازو ها عضلات ک.چک بدن هستند درست مثل عضلالت سرشانه در نتیجه انها را نباید مثل عضلات بزرگ زیر بغل یا سینه تمرین داد .
گر چه ست های تمرین باید کم اختیار شود, اما شدت در تمرینات پشت بازو باید بالا حفظ شود . برنامه پشت بازو های من نمیتواند ساده تر از این شود . برنامه ی پشت بازو های من با کابل v شکل اغاز می شود .
دستگیره v را به این علت دوست دارم که دستهایم را به در وضعیتی قرار میدهد که قدرت پنجه هایم را در بیشترین حد قدرت قرار می دهد . با دو ست گرم کردنی آغاز می کنم و سپس یک ست اصلی با همه ی شدت اجرا می کنم . سپس حرکت بعدیم پشت بازو هالتر خوابیده است که با میله هالتر خمیده یا همان EZ اجرا می کنم .
این بار فقط یک ست برای گرم کردن لازم دارم تا سراغ ست اصلی بروم در نهایت هم پشت بازو با کابل تک مچ برعکس را اجرا میکنم . این حرکت را فقط یک ست اصلی انجام میدهم . تمرین باید با حداکثر شدت و با حداقل تلفات انرژی انجام شود و شما شما باید قادر باشید خیلی زود از برنامه ها نتیجه بگیرید . مسلم است که تمرین شت بازو ها نباید ر مقدار باشد اما اگر در تلاش های خود هیچ ذره ای فرو گذار نباشید می توانید پشت بازو های خود را به حداکثر توان بالقوه رشد برسانید .




حرکت تکرار (ست )پشت بازو کابل دستگیره V شکل یا طناب 15 (1*)
10 - 8 (1)


پشت بازو با کابل مچ بر عکس تکی 10 - 8 (1)
مبتدی ها و بدنسازان سطح مبتدی هر حرکت را 3 ست اصلی اجرا کنند .

* ست های ستاره دار ست های گرم کردنی هستند
12 (1*)


10 - 8 (1)
پشت بازو خوابیده با هالتر 12 (1*)
  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ٩:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٧
تگ ها :

تقویت جلو بازو

 


تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.

این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.


تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.

نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).

این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.


تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).

انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.

این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.


تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.

سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید

  
نویسنده : علی مهرانی ; ساعت ۸:٥٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٧
تگ ها :

به پرشین بلاگ خوش آمدید

بنام خدا

كاربر گرامي

با سلام و احترام

پيوستن شما را به خانواده بزرگ وبلاگنويسان فارسي خوش آمد ميگوييم.
شما ميتوانيد براي آشنايي بيشتر با خدمات سايت به آدرس هاي زير مراجعه كنيد:

http://help.persianblog.ir براي راهنمايي و آموزش
http://news.persianblog.ir اخبار سايت براي اطلاع از
http://fans.persianblog.ir براي همكاري داوطلبانه در وبلاگستان
http://persianblog.ir/ourteam.aspx اسامي و لينك وبلاگ هاي تيم مديران سايت

در صورت بروز هر گونه مشكل در استفاده از خدمات سايت ميتوانيد با پست الكترونيكي :
support[at]persianblog.ir

و در صورت مشاهده تخلف با آدرس الكترونيكي
abuse[at]persianblog.ir
تماس حاصل فرماييد.

همچنين پيشنهاد ميكنيم با عضويت در جامعه مجازي ماي پرديس از خدمات اين سايت ارزشمند استفاده كنيد:
http://mypardis.com


با تشكر

مدير گروه سايتهاي پرشين بلاگ
مهدي بوترابي

http://ariagostar.com   
نویسنده : پرشین بلاگ ; ساعت ۳:٥٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٧
تگ ها :